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Tener algún bajón de vez en cuando o sentirse triste por un acontecimiento que haya sucedido en la vida es algo normal. Pero si el sufrimiento es persistente, estás triste la mayoría del tiempo y esta situación afecta a tu vida diaria, puede que sufras depresión

Existen distintos trastornos depresivos, como la Depresión Mayor, Depresión Psicótica o Trastorno Depresivo Estacional (SAD). Sobre este último hablaremos en el artículo de hoy.

Trastorno Depresivo Estacional (SAD): ¿qué es?

El SAD forma parte de los trastornos del estado ánimo, afecta a nuestro bienestar, nuestra interacción social, nuestro apetito y deseo sexual, y se caracteriza por ocurrir durante una cierta época del año, generalmente durante el invierno. Se estima que actualmente esta dolencia afecta a entre un 3% y un 10% de la población de los países con cambios de estación bruscos, como los nórdicos.

La relación entre el clima y a nuestro estado de ánimo

Cuando nos despertamos una mañana de invierno y al mirar por la ventana vemos un día gris y lluvioso, generalmente sentimos que ese es un “día de sofá, manta y peli”. Por el contrario, si al asomarnos vemos un día soleado, nos apetece salir a disfrutar de la jornada soleada.

Este fenómeno ha llamado la atención de muchos investigadores, por lo que se han realizado multitud de estudios en esta línea de investigación desde años 70. De acuerdo con una investigación del British Journal of Psychology, tanto la exposición al sol, como las temperaturas cálidas favorecen los pensamientos positivosdisminuyen la ansiedad. En cambio, el exceso de humedad en el ambiente provoca fatiga y dificulta la concentración.

Además, la lluvia y el frío aumentan la depresión y los deseos suicidas. Ahora bien, estos cambios climáticos que son característicos de determinadas estaciones del año no afectan a todo el mundo con la misma intensidad.

La hipótesis de la falta de luminosidad

El término Trastorno Depresivo Estacional fue acuñado por Norman Rosenthal, profesor de psiquiatría clínica de la Universidad Georgetown (Washington, Estados Unidos) que durante 20 años investigó el SAD en el Instituto Nacional de Salud Mental de EE.UU.

Según su teoría, los pacientes que sufren este trastorno experimentan los síntomas depresivos durante los meses de otoño e invierno debido a que hay menos luz solar, y empiezan a mejorar con la llegada de la primavera. Uno de los motivos por lo que esto ocurre es por la falta de vitamina D.

Un trabajo de investigación realizado por las universidades de Georgia, Pittsburg (Estados Unidos) y la Universidad Técnica de Queensland en Australia, que revisó más de 100 artículos destacados, concluyó que existe una relación entre la vitamina D y la depresión invernal. La vitamina D está involucrada en la síntesis de serotonina y dopamina en el cerebro, ambos neurotransmisores están relacionados con la depresión.

Tras su estudio de Rosenthal, surgió la luminoterapia (también llamada "fototerapia"), un tratamiento para el SAD (y otros trastornos) que pretende modificar el reloj interno que regula los ciclos de actividad del organismo, que reside en el cerebro y se activa por el estímulo lumínico.

Síntomas del Trastorno Depresivo Estacional

A diferencia de la depresión típica, los pacientes con SAD no pierden el apetito, peso y sueño, sino que tienen una necesidad exagerada de dormir y una tendencia a engordar, pues, respecto a este último punto, el SAD provoca éstos que coman de forma compulsiva, especialmente alimentos de alto aporte calórico.Los síntomas generalmente se intensifican de manera lenta a finales del otoño y en los meses de invierno.

A continuación se muestran los Síntomas del Trastorno Depresivo Estacional:

  • Desesperanza
  • Aumento del apetito con aumento de peso (apetencia por carbohidratos simples)
  • Somnolencia diurna
  • Disminución de la libido
  • Menos energía y capacidad para concentrarse
  • Pérdida de interés en el trabajo y otras actividades
  • Movimientos lentos
  • Aislamiento social y dificultades interpersonales
  • Tristeza e irritabilidad
  • Ideación suicida

El SAD o Trastorno Afectivo Estacional (TAE) aparece en el Manual de Trastornos Mentales (DSM-III-R),y en la Clasificación Internacional de Enfermedades, décima revisión (CIE-10).

Hay estudios que confirman una estabilidad diagnóstica satisfactoria para el TAE.

También se han estudiado sus bases biológicas y en ellas parecen implicados diversos factores, fundamentalmente genéticos, neuroendocrinos y electrofisiológicos

Trastorno Depresivo Estacional en primavera y verano

Algunos expertos también afirman que existe otra variante del SAD que lo sufren algunas personas en verano, y presentan estos síntomas:

  • Falta de apetito
  • Pérdida de peso
  • Insomnio
  • Irritabilidad y ansiedad
  • Inquietud

Seis consejos para prevenir el SAD

En casos graves el SAD debe ser tratado por un especialista. Pero en este artículo te proponemos algunos consejos para que puedas prevenir este trastorno. Estos son algunos consejos que pueden venirte bien para lograrlo:

1. Sal a la calle

Salir a la calle resulta complicado para las personas con SAD, especialmente por la hiperfatiga y la somnolencia durante el día. Si por suerte tienes un trabajo que te obliga a salir de casa, lo tendrás más fácil para superar la depresión estacional. Si no es el caso, es necesario que no te quedes en casa, pues muchos estudios afirman que salir a la calle y que te dé el aire aumenta los niveles de serotonina, cosa que puede ayudar decisivamente a combatir el Síndrome Serotoninérgico.

Si piensas que no tienes ningún sitio adónde ir ni ningún motivo para salir de casa Simplemente sal y camina por un lugar tranquilo. Si afortunadamente hace buen día, también puedes beneficiarte de la vitamina D que proporciona un día soleado.

2. Haz deporte

Durante varias décadas, los estudios han demostrado que practicar ejercicio puede mejorar nuestro bienestar mental independientemente de la edad o la condición física. “Ejercitarse regularmente es bueno para el humor y la autoestima”, explica el psiquiatra John Ratey de la Escuela de Medicina de Harvard, autor del libro “La Ciencia Nueva y Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro”.

El ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de felicidad y euforia. Combinar el trabajo cardiovascular con el trabajo de resistencia anaeróbica, como puede ser el trabajo con pesas, aporta beneficios para la salud física y mental. Además, también puede hacernos sentir mejora al vernos mejor.

Para saber más de los beneficios psicológicos que la práctica de actividad física te proporciona, te invitamos a que leas nuestro artículo: 

Los 10 beneficios psicológicos de practicar ejercicio físico

3. Rodéate de tu familia y amigos

Apoyarte en tus amigos íntimos y en tus familiares, es decir, en las personas en las que puedes confiar y que te van a escuchar te va a beneficiar, pues se preocuparán por ti, y su sola presencia actúa como un factor protector de la depresión y contra los pensamientos irracionales característicos de esta patología. 

Además, si tus amigos son divertidos, te harán pasar un buen rato y te transportarán a un estado de ánimo positivo y agradable.

4. Plantéate metas y objetivos para este invierno

Plantearse metas y tener objetivos tiene un efecto positivo en la motivación y mejora el bienestar, siempre y cuando sean realistas. 

Pero no solamente los objetivos a largo plazo van a tener este efecto, sino que, además, es necesario tener objetivos a corto plazo para seguir motivado durante el proceso. De hecho, en muchas ocasiones nos proponemos metas sin tener en cuenta que hay que superar, previamente, metas más pequeñas. Este aspecto, que parece tan obvio, puede pasar por alto y hacernos sentir peor. Por tanto, debes tener el cuenta.

5. Come sano

Comer sano y equilibrado mejora la salud y el bienestar mental. La dieta no va a curar la depresión, pero puede ayudar a que nos sintamos mejor, pues repercute en la salud general y, por tanto, en la salud mental. Un estudio realizado en la Clínica Universidad de Navarra, ha señalado que la dieta puede proteger contra la depresión y reducir su riesgo en un 40 y 50%.

El estudio fue dirigido por el doctor Miguel Ángel Martínez‐González, quien argumenta que este tipo de dieta proporciona folato y vitaminas del grupo B que son esenciales en las rutas metabólicas de la metionina, homocisteina y para la s-adenosil-metionina (SAM). Esta última colabora en la biosíntesis de neurotransmisores que afectan al estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.

Además, otros estudios afirman que los alimentos ricos en triptófano ayudan a prevenir la depresión. Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados (como el omega‐3) y los monoinsaturados (del aceite de oliva, algunos frutos secos, etc.) influyen en la estructura de las membranas de las células nerviosas y mejoran el funcionamiento de la serotonina.

Por último, las multivitaminas y los suplementos de Vitamina D, también deben formar parte de la dieta para prevenir el SAD, y se deben evitar los alimentos refinados y los alimentos que contienen grasas “trans” (como la bollería), pues repercuten en el incremento de peso corporal, aumentan el riesgo de sufrir obesidad, y hacen a los individuos más ser infelices.

6. Practica Mindfulness

El estilo de vida de las sociedades occidentales puede llevar a muchas personas a padecer estrés, depresión, ansiedad, etc. El Mindfulness nos ayuda conocernos, a indagar en nuestro interior y mostrarnos tal y como somos. Con su práctica se mejora la autoconciencia, el autoconocimiento y la inteligencia emocional. Además, reduce el estrés, la ansiedad y, entre otros beneficios psicológicos, mejora la autoestima.

Pero más que un conjunto de técnicas para estar en el momento presente, es una actitud ante la vida, un estilo de afrontamiento que impulsa las fortalezas personales. La práctica de la atención plena mejora el estado de consciencia y calma, lo que ayuda a autorregular el comportamiento, además de crear un ambiente propicio para ver la vida de manera positiva, lo que puede ser realmente útil para prevenir el Trastorno Depresivo Estacional.

Para saber más sobre el Mindfulness te invitamos a leer este artículo: 

Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena