Medicina y salud

Combatir el insomnio: 10 soluciones para dormir mejor

Algunos consejos para mantener a raya las noches en vela.

Combatir el insomnio: 10 soluciones para dormir mejor

Imagen: https://www.flickr.com/photos/minoru_ntt/

Adrián Triglia Adrián Triglia Psicólogo social en Barcelona | Director Editorial de Psicología y Mente

Combatir el insomnio no es ninguna quimera. Si sufres de problemas para dormir, es muy posible que este sea una fuente de problemas que te está robando tiempo (el que tardas en dormirte) y salud. Teniendo en cuenta el valor de estos dos elementos, merece la pena preguntarse qué se puede hacer para remediar esta situación. 

¿Cómo luchar contra el insomnio y empezar a dormir bien?

Como sabemos que los problemas para dormir son bastante generalizados, hoy hemos decidido abordar este problema. Aquí tienes algunos consejos que pueden serte de utilidad.

1. Come bien

De nada sirve llegar a la cama arrastrando un cansancio producido por una falta de ingesta de calorías. Una de las soluciones para el insomnio puede estar en la comida: es importante alimentarse bien, ya que una falta de calorías por debajo de los mínimos hacen aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. 

Además, merece la pena eliminar o moderar mucho el consumo de café u otras bebidas excitantes y hacer lo mismo con los alimentos llenos de edulcorantes artificiales. En cambio, sí es recomendable consumir alimentos ricos en el aminoácido triptófano tales como los lácteos, los huevos o los cereales integrales, ya que ello ayuda a producir serotonina, un potente relajante. Por ejemplo, puedes tomarte un yogur natural una hora antes de irte a dormir. Los alimentos con un índice moderadamente alto de carbohidratos también pueden ir bien.

2. Haz algo de ejercicio moderado

No es fácil librarse de la regla de hacer ejercicio: este punto aparece en prácticamente todos los listados para llevar una vida sana. Sin embargo, este tipo de recomendaciones tienen su razón de ser: se ha comprobado cómo actividad aeróbica mejora la calidad y cantidad del sueño

Por eso es una buena idea salir a correr durante una hora a la semana. Eso sí, procura hacer esto en un momento cercano al mediodía y nunca después de comer, para que no se te junte con la digestión o con un momento en el que vayas a tardar poco en irte a dormir.

3. Para combatir el insomnio, aléjate de las pantallas y de la luz intensa

Todas las personas seguimos unos ritmos de activación llamados ritmos circadianos. Estos ritmos se ven afectados por la recepción de luz y, por eso, exponerte a fuentes de luz en horas a las que se supone que tendrías que estar durmiendo (o preparándote para dormir) crea problemas de sueño: el cuerpo cree que es de día y nos quedan muchas horas de actividad por delante. 

Dado que el uso de aparatos electrónicos se ha masificado, muy probablemente te hayas habituado a usar ordenadores, televisores o teléfonos minutos antes de irte a la cama. Mala idea: la luz proyectada de forma tan directa sobre nuestro cuerpo crea problemas de sueño al afectar a los niveles de melatonina, la hormona usada para regular nuestro ritmo circadiano. Curiosamente, la frecuencia de la luz azul es la que más nos afecta en este sentido. Lo mejor que puedes hacer es intenta usar luz tenue durante las últimas horas del día e intentar mantenerte lejos de las pantallas.

4. Haz yoga

Existen algunos estudios en los que se insinúa la utilidad del yoga a la hora de combatir los problemas para dormir, incluso en casos de insomnio crónico, así que puede ser una buena idea seguir una serie de ejercicios de relajación para ayudar a combatir los niveles de estrés. 

Puedes considerar esto como una inversión de unos pocos minutos al día que hará que te sientas mejor y además te ayudará a ahorrarte el rato que tardas en dormirte. Intenta hacer estos ejercicios en los últimos momentos del día para relajar los músculos y ajustar tus niveles hormonales a la calma que vendrá justo después.

5. Al tanto con la temperatura

Asegúrate de que la habitación en la que vayas a dormir esté a la temperatura adecuada. Los temblores y las posturas recogidas que propicia el frío hacen que los músculos se mantengan tensos, y esto dificulta el sueño. Al tanto con no pasar frío en los pies: si es necesario, usa calcetines para combatir el insomnio a raya (aunque esto no suene demasiado épico).

6. No te preocupes demasiado intentando dormirte

Una vez haya llegado el momento de dormir, olvídate de seguir instrucciones. El viejo truco de contar ovejas saltando una valla no parece ser muy eficaz para lidiar con el insomnio, así que no te compliques la vida con él. A la vez, concentrarse en no tener pensamientos estresantes es muy difícil, ya que nos hace tener la mente ocupada y eso, en un contexto en el que intentamos relajarnos, puede hacer que el estrés se mantenga. Cuando estés en la cama, no hace falta que preocupes concentres en el objetivo de llegar al sueño, si ves que eso no te ayuda.

7. ... o sí, preocúpate un poco

Si eres una de esas personas que han de estar pensando en algo todo el rato, otra posibilidad probar cansando tu cerebro para convencerlo de que lo mejor que puede hacer es irse a dormir. Por lo menos, esta es la conclusión a la que llegó un estudio en el que personas con insomnio se dormían antes si realizaban operaciones mentales estresantes tratando de dormir.

8. Duerme sin interrupciones

Dormir ocho horas, pero ocho horas seguidas. El sueño sigue unos ciclos que se suceden muy lentamente, y este proceso, que es el que ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse y a crecer, se interrumpe cada vez que nos despertamos. No vale dormir poco por las noches y hacer siestas muy largas.

9. Aprende a diferenciar entre lo que te funciona y lo que no

No te creas demasiado ninguno de los puntos anteriores. Cada persona es un mundo, y hay algunos consejos para combatir el insomnio que pueden serte más útiles que otros. Dado que vas a estar practicando cada día, intenta fijarte en lo que te ayuda y en lo que no te ayuda, experimenta, y aprende cuál es la lógica por la que se guía tu falta de sueño.

10. Infórmate sobre el tipo de insomnio que tienes

Estos consejos son genéricos, pero la manera de combatir el insomnio es diferente dependiendo de si este es crónico o no lo es. Además, existen muchos trastornos asociados al sueño que podrías estar confundiendo. Si ha llegado un punto en el que estos episodios se repiten mucho, merece la pena que busques atención personalizada en un profesional.

Etiquetas: Sueño, Dormir
Adrián Triglia Adrián Triglia Psicólogo social en Barcelona | Director Editorial de Psicología y Mente

Adrián Triglia (Barcelona, 1988) es Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona y licenciado en Publicidad por la misma institución. Actualmente está cursando el Máster en Técnicas de Investigación Social Aplicada por la UAB/UB.

Es cofundador y Redactor Jefe de la web Psicología y Mente, la mayor comunidad en el ámbito de la psicología y las neurociencias. También es autor del libro de divulgación científica «Psicológicamente hablando: un recorrido por las maravillas de la mente», publicado por Ediciones Paidós.