Psicología clínica

Combatir la ansiedad: 5 pautas para reducir la tensión

Algunos consejos para mitigar la ansiedad y sus problemas asociados.

Combatir la ansiedad: 5 pautas para reducir la tensión

Imagen: https://www.flickr.com/photos/jon_hill_art_teacher

Bertrand Regader Bertrand Regader Psicólogo educativo | Director de Psicología y Mente

La ansiedad es un círculo vicioso del que es difícil salir. 

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un estado mental de anticipación, en que experimentamos nervios y desasosiego. Es una sensación desagradable que nos pone en tensión. La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo, que interpreta que debemos ponernos alerta ante un acontecimiento cercano en el tiempo, pero algunas personas se ven secuestradas por la ansiedad y reportan una serie de síntomas y signos (psicológicos y somáticos) molestos.

El sentimiento de ansiedad es particularmente difícil de describir, no siempre se puede relacionar con un origen concreto (un examen, unos resultados médicos, etc.) y se alimenta de las propias consecuencias que genera, (como por ejemplo el aplazamiento de tareas pendientes). 

Combatiendo la ansiedad y sus causas

Por ello, es complicado hacerle frente, aunque no imposible. Estas cinco pautas para combatir la ansiedad pueden serte de ayuda a la hora de mitigar sus efectos adversos y entender algo mejor su naturaleza:

1. Aprende a ser tu propio jefe o jefa

La ansiedad es una sensación desagradable que la mayoría de nosotros queremos evitar. El problema se agrava cuando decidimos compensar el estado de ansiedad recurriendo a formas de comportamiento estereotipadas y repetitivas. Estas son conductas que suelen empezar de manera inconsciente, son en parte automáticas y pueden ser más o menos simples (estirarse o arrancarse el cabello, darse golpecitos en una pierna, etc.) o algo más complejas (hacer viajes hasta la nevera y comer algo).

Además del efecto adverso que estas conductas pueden ejercer sobre nuestro cuerpo, como la obesidad o la pérdida de cabello, dejarse llevar por ellas tiene el inconveniente de que nos hace entrar en un círculo vicioso: como están tan asociadas a los periodos de estrés, actúan como un recordatorio de que esa sensación que se quiere evitar está ahí. Por eso, para combatir la ansiedad es conveniente reconocer estos patrones estereotipados de comportamiento y ponerles freno.

2. Combatir la ansiedad es combatir el "ya lo haré mañana"

Los periodos de ansiedad pueden haber sido desencadenados por elementos del día a día que están relacionados con el trabajo, las obligaciones y la toma de decisiones. Por eso, combatir la ansiedad supone también reconocer las situaciones en las que esta sensación puede dar pie a una profecía autocumplida en la que el propio estado anímico negativo invite tirar la toalla antes de tiempo.

La ansiedad es una de las formas que puede tomar el miedo a empezar a hacer algo que puede salir mal y que, como consecuencia, es postergado una vez tras otra en un proceso llamado procrastinación. Paradógicamente, estos aplazamientos los que hacen que la ansiedad tenga razón de ser, ya que gracias a ellos la obligación que genera estrés sigue estando ahí.

3. Divide tu día a día en trozos pequeños

Seguro que te has dado cuenta de que, a partir del momento en el que inicias una tarea que te da pereza hacer, esta se va volviendo cada vez más amena y asumible. Con la ansiedad pasa algo parecido: para mantener la atención lejos de aquello que produce tensión, empezar una actividad es mucho más eficaz que pensar en iniciar esa misma actividad.

Y es que el hecho de ser consciente de que la ansiedad actúa como lastre a la hora de hacer cosas que queremos hacer es en sí mismo una fuente ansiógena. Si quieres asegurarte de que se haga lo que debe ser hecho sin que la ansiedad actúe como freno, nada como partir en secuencias cortas las tareas más complejas. Si tienes que escribir un informe, por ejemplo, la primera tarea puede ser tan simple como encender el ordenador y abrir un editor de texto. La siguiente secuencia debe partir de ahí y ser también muy breve (escribir el primer párrafo, etc.).

4. Tómate tu tiempo

La otra cara de combatir la procrastinación es asegurarnos que aprovechamos bien el tiempo que le dedicamos al descanso, ya que estar todo el día haciendo cosas para intentar distraer nuestra atención puede ser agotador. Si no conocemos la fuente de la ansiedad, este ir y venir de actividades distractoras puede actuar como recordatorio de que estamos ansiosos, y si el origen de la ansiedad está en las obligaciones pendientes, se puede generar un sentimiento de culpa. Por eso merece la pena ser metódicos con los ratos de descanso y hacer que estos permitan una mejor orientación hacia los objetivos.

Además, los ejercicios de control de la respiración que se incluyen en actividades como la meditación, el Mindfulness o el tai chi resultan de gran utilidad para reducir los niveles de estrés que ponen en marcha toda la maquinaria ansiógena. Tomarse un rato para relajarse aunque el cuerpo pida lo contrario y hacer que estos ratos no se prolonguen más de lo que sea necesario para ajustar bien los niveles hormonales son dos pautas básicas para combatir la ansiedad.

5. No te empeñes en hacer que la ansiedad se vaya

Desde un punto de vista biológico, la ansiedad es el fruto de dinámicas neuroendocrinas complejas con las que nadie querría tener que lidiar sin la ayuda de los procesos subconscientes que las regulan. Por eso, conviene tener claro de que sólo se puede combatir la ansiedad de manera indirecta. Por mucho que se pretenda ignorar las sensaciones de tensión y miedo, estas no se van a ir sólo porque nuestra mente consciente se lo pida con amabilidad.

De hecho, intentar suprimir mentalmente estos procesos biológicos no es más que una forma de reconocer que ese problema está ahí. Para que la ansiedad deje de ser un problema, hay que luchar contra sus síntomas creando nuevas pautas de comportamiento. La solución no está en la privacidad de la propia mente, sino en las relaciones entre el cuerpo y el entorno.

Bertrand Regader Bertrand Regader Psicólogo educativo | Director de Psicología y Mente

Bertrand Regader (Barcelona, 1989) es Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona, con especialidad en Psicología Educativa. También cuenta con estudios de posgrado en Economía por la Facultad de Economía y Empresa de la Universitat de Barcelona. 

Ha ejercido como psicólogo escolar y deportivo en distintas instituciones y como consultor de marketing digital para distintas empresas y start-ups, pero su verdadera vocación es la dirección de medios digitales y el desarrollo de proyectos empresariales vinculados a las nuevas tecnologías.

Ha sido Director Digital de las revistas Mente Sana y Tu Bebé en la editorial RBA, y como Coordinador Digital y SEO Manager en la versión digital de la revista Saber Vivir.

Es Fundador y Director de la web Psicología y Mente, la mayor comunidad en el ámbito de la psicología y las neurociencias con más de 7 millones de lectores mensuales

Es Director de I+D en Customer Experience en la cadena hotelera Iberostar, liderando un equipo de profesionales de la salud y del ocio con el objetivo de potenciar la experiencia de los clientes en más de 100 hoteles en Europa, Oriente Medio y América.

Autor del libro de divulgación científica «Psicológicamente hablando: un recorrido por las maravillas de la mente», de Ediciones Paidós