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El yoga es una práctica ancestral que fomenta el equilibrio holístico, pues produce muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Es por eso que, con el paso de los años, se ha ido expandiendo por el mundo occidental.

El yoga está de moda, y en gran parte porque garantiza un cuerpo sano, una mente equilibrada y unos hábitos saludables. Además, su práctica es positiva para el dolor físico, especialmente el dolor de espalda.

Los beneficios del yoga

Este arte milenario mejora nuestra calidad de vida en muchos sentidos, no solo a nivel físico sino también a nivel mental y espiritual. Especialmente en los tiempos que corren, el yoga se convierte en una buena alternativa para conectar con uno mismo y con su propio cuerpo. En los últimos años, esta práctica ha experimentado un auge de popularidad y forma parte de los gimnasios o centros deportivos de casi cualquier localidad.

Son muchas las personas que pueden beneficiarse del yoga: un trabajador que pasa todo el día en una oficina, alguien que simplemente busca relajarse e incluso un deportista de éxito, pues las investigaciones demuestran que el yoga ayuda a potenciar el rendimiento deportivo. Es conocido que muchos deportistas de élite se han beneficiado de esta disciplina, entre ellos el jugador de baloncesto LeBron James, la tenista Maria Sharapova o el futbolista Ryan Giggs.

En resumen, los beneficios del yoga son:

  • Mejora la flexibilidad
  • Reduce el estrés
  • Aumenta la fuerza
  • Ayuda en la recuperación de los deportistas
  • Mejora el equilibrio y la coordinación
  • Mejora el sueño
  • Ayuda a prevenir lesiones
  • Mejora el estado de ánimo
  • Mejora la concentración
  • Mejora la resistencia
  • Mejora las relaciones sexuales
  • Alivia el dolor de espalda

Yoga para el dolor de espalda

La práctica del yoga se ha mostrado eficaz para aliviar el dolor de espalda. Así que si tienes este problema, quizás debas probar esta milenaria disciplina. Y es que son muchos los estudios que han demostrado que el yoga tiene un efecto positivo en relación a la flexibilidad y la fuerza que, a su vez, son útiles para aliviar el dolor de espalda y mejorar su funcionamiento.

Los datos de una investigación publicada en el Journal Archives of Internal Medicine muestran que las personas que practican yoga y realizan estiramientos dos veces por semana experimentan menos dolor que aquellas que toman medicamentos o manejan los síntomas por sí solos.

Aunque el yoga no es una buena idea cuando el dolor de espalda es muy intenso y grave, aquellos con dolores ocasionales o dolor crónico puede que se beneficien de algunas posturas del yoga. Ahora bien, si estás decidido a probar esta práctica ancestral y sufres dolor de espalda, te recomiendo que le preguntes a tu médico para que te indique si es seguro que lleves a cabo este tipo de ejercicios, igual que harías si quisieras hacer deporte.

Posturas para acabar con el dolor de espalda

Si has hablado con tu médico y te ha dado el visto bueno, a continuación puedes encontrar una lista de ejercicios de yoga que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda

Puedes realizarlos en cualquier orden e incrementar la intensidad al mantenerse en esa postura durante más tiempo. Eso sí, comienza de manera leve e incrementa la intensidad de forma gradual.

1. Estiramiento isquiotibial supino

Túmbate sobre tu espalda, dobla la rodilla derecha en el pecho y coloca una correa o una cinta en la punta del pie. Endereza la pierna de forma que tengas las plantas de los pies paralelas al techo. Presiona hacia fuera a través de ambos talones. Si la parte inferior de la espalda se siente tensa, dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el suelo.

Sigue presionando durante 3-5 minutos y luego cambia a la izquierda por 3-5 minutos. Este ejercicio puedes realizarlo cada día, y también puedes hacerlo con ambas piernas contra la pared.

Puedes ver cómo se hace en el siguiente vídeo.

2. Perro boca abajo

Esta postura clásica de yoga es un gran estiramiento total del cuerpo que ayuda a estabilizar la parte inferior de la espalda. Para realizarlo, comienza con las manos y las rodillas alineadas, con las manos ligeramente delante de los hombros. Presionando hacia atrás, levanta las rodillas lejos del suelo y levanta el coxis hacia el techo. 

Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, y repite la pose de cinco a siete veces.

Para poder hacerte una idea más precisa, visualiza este vídeo.

3. Postura del bebé

La postura del bebé es otro de los clásicos del yoga. Puede parecer que estás descansando cuando la realizas, pero es ideal porque ayuda a elongar la espalda y desestresar esa zona, por ejemplo, antes de acostarte. Comienza colocándote a cuatro patas con los brazos estirados en línea recta delante de ti. 

A continuación, siéntate para que tus glúteos descansen justo encima de ti, pero sin tocar sus talones. Mantén esta posición de 5 a 10 respiraciones, y repite tantas veces como sea necesario.

Para saber más, disfruta de este contenido audiovisual.

4. Postura de la esfinge

Acostado sobre tu estómago, presiona hacia arriba con las palmas y levanta la parte superior del cuerpo. Alinea los codos con hombros y mantén los brazos rectos y rígidos. Presiona firmemente a través de las palmas y la parte superior de tus pies. Presiona tu hueso púbico hacia adelante, y sentirás sensaciones en la parte de abajo de la espalda. 

No te olvides de respirar de manera relajada. Mantén esta postura durante 1-3 minutos.

Mira este vídeo para saber cómo hacerlo.

5. Postura de la paloma

La postura de la paloma es una asana ideal para liberar la tensión de la espalda. Comienza con la postura a cuatro patas. Luego levanta un poco el cuerpo y mueve tu rodilla derecha hacia adelante y gira la pierna hacia el interior de forma que esté doblada. Descansa tu cuerpo sobre esta pierna mientras la otra está estirada hacia atrás, y relaja lo hombros mientras miras al frente. 

Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, luego cambia de pierna,

En este vídeo lo verás mejor.

6. Postura del gato-vaca

Comienza en la posición de cuatro patas y pasa a la postura del gato, es decir, elevando la parte trasera de la espalda sin mover las las palmas de las manos o las rodillas. De esta manera, también lleva el ombligo hacia adentro mientras arqueas la espalda. Mantén esta posición unos segundos y luego vuelve a la postura inicial. Repite tantas veces como desees.

Puedes visualizar una explicación excelente en este contenido audiovisual.