Cognición e inteligencia

9 consejos para mejorar la concentración (avalados por la ciencia)

¿Eres capaz de concentrarte al 100% para realizar tus tareas?

9 consejos para mejorar la concentración (avalados por la ciencia)

Imagen: Pexels

Bertrand Regader Bertrand Regader Psicólogo educativo | Director de Psicología y Mente

Según la Real Academia de la Lengua Española, la concentración es “la acción y efecto de centrar intensamente la atención en algo”.

Para nuestra vida diaria, es importante aprender a concentrarnos. Tener una buena capacidad de concentración nos ayuda enormemente a ser más efectivos a la hora de realizar cualquier tarea. Las bondades de tener una buena concentración son muchas: aumentan nuestra memoria, nuestra efectividad en la toma de decisiones, nuestra precisión y nuestra agilidad en el reto que tengamos entre manos.

Mejorando la concentración con 9 simples técnicas

Tener una buena concentración está muy ligado a poder retener y recordar mucho mejor. En este sentido, la concentración es una buena virtud para tener una memoria fluida. Si logramos desarrollar la concentración, nuestra memoria también mejorará. 

Las estrategias básicas para concentrarse están vinculadas a dos aspectos fundamentales: evitar distractores externos y, por otra parte, contar con un estado mental con un nivel de activación adecuado para poder mantener la focalización en la tarea durante cierto tiempo.

Con el fin de aclarar los aspectos y circunstancias que nos permiten potenciar la focalización, en el artículo de hoy hemos recopilado nueve estrategias y técnicas que pueden ayudarte a mejorar estas capacidades tan útiles para la vida diaria.

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1. Descansa las horas suficientes

Un punto básico:  para poder concentrarnos bien necesitamos estar descansados. Dormir las horas suficientes nos proporciona la recuperación cerebral y cognitiva necesaria para poder rendir perfectamente al día siguiente. Dormir bien nos proporciona un estado de lucidez en vigilia.

Es un consejo habitual para los estudiantes: el día anterior a un examen, hay que dormir bien. Porque si no se descansa lo suficiente, en el momento del examen vamos a estar dispersos y vamos a tener menos memoria. Durante las horas en que dormimos, el cerebro realiza un "reseteado" de ciertas funciones, preparándonos para que el día siguiente podamos procesar mucho mejor la información y los estímulos. Además, dormir ocho horas es también muy bueno para nuestra memoria a largo plazo. 

Es fundamental que durmamos las horas necesarias, para que nuestro estado mental sea lo suficientemente lúcido como para mantener la atención. Cuando estamos cansados o hemos dormido mal, el cerebro se resiente y los procesos mentales asociados a la memoria y la focalización no pueden rendir al 100%. Además, la falta de sueño puede producir molestias en los ojos y visión borrosa de manera transitoria, lo cual es un grave inconveniente. Por tanto, como base de todo, un buen descanso.

2. Masca chicle

Puede parecer un poco extraño, pero masticar chicle es bueno para nuestra concentración. Así lo indican distintos estudios científicos: masticar chicle nos ayuda a recordar información en el corto plazo.

Además, puede ser un elemento que nos permita concentrarnos mejor en la tarea que debemos realizar, sobre todo en exámenes y pruebas que precisen de nuestra memoria auditiva y visual.

3. Escribe con papel y bolígrafo

Estamos muy acostumbrados a escribir las cosas en el teclado del ordenador. Es un método de escritura automático y que nos permite muchas cosas positivas, pero no es lo mejor para nuestra concentración ni para nuestra memoria.

Si escribimos a mano, nuestro cerebro hará un esfuerzo superior para concentrarse y recordará más fácilmente los datos y apuntes que salgan de nuestro puño y letra, según ha explicado Lizette Borreli para Medical Daily. Una mejor concentración cuando redactamos las ideas será un apoyo para nuestra memoria a largo plazo. que será capaz de rescatar esos datos días e incluso semanas después. 

4. Gestiona el estrés

¿Eres muy proclive a padecer estrés? Cuando estamos en un estado de tensión vemos muy reducida nuestra capacidad para focalizarnos en algo.

Para que nuestra mente pueda realizar una actividad cognitivamente demandante durante un rato, necesitamos gozar de un estado mental que no sea ni excesivamente relajado (que nos induciría al sueño y a la escasa retención de datos) ni excesivamente activo (en cuyo caso estaríamos tan nerviosos que simplemente no seríamos capaces de focalizarnos en una sola tarea).

Algunos trucos para gestionar el estrés son tan simples como apretar fuerte el puño o una pelota anti-estrés, durante un minuto. Este acto va a liberar nuestras tensiones por un buen rato. Pero, si sufres un estrés más permanente, lo óptimo será que te pongas manos a la obra para solucionar el problema. Asimismo, es importante que tengamos una buena salud física: mantenerse bien hidratado, realizar deporte a menudo...

5. Juega al ajedrez

Si hablamos de aumentar nuestra concentración, el ajedrez es el deporte rey. Este juego nos exige una gran capacidad de concentración para analizar cada situación que se produce en el tablero, tomar decisiones acertadas y anticiparnos a los movimientos del rival. Así lo ha constatado un estudio publicado en Science Direct.

Es una actividad perfecta para desarrollar ambas capacidades, además de nuestra habilidad para el razonamiento lógico y estratégico.

6. Evita distracciones y encuentra un lugar adecuado

¿Es un poco obvio, no? Cuando tratamos de concentrarnos en una tarea, es muy buena idea que intentemos evitar que estímulos externos e indeseados nos distraigan. Por ejemplo, si estás estudiando, lo ideal es que lo hagas en silencio, con una luz adecuada, y por supuesto sin el televisor u otra distracción similar de fondo.

Se ha demostrado que el ruido ambiental afecta a nuestro rendimiento si estamos realizando una tarea que requiere concentración (por ejemplo, un examen). Cuando menos ruidoso sea el entorno, más en forma estarán tus habilidades cognitivas. 

Si quieres focalizarte al 100% en una tarea, es buena idea que encuentres un espacio cómodo y sin distractores. También es interesante que la temperatura del espacio en cuestión no sea ni demasiado frío, ni demasiado caluroso. Sobre unos 20º-23º es una temperatura en la que casi todos nos sentimos confortables. En cuanto al ruido, hay personas que pueden mantener la concentración estando expuestas a este, siempre que no sea muy fuerte y sea monótono, pero no es lo habitual.

7. Dibuja mientras estás en clase

Este consejo es bastante contraintuitivo. Cuando estamos asistiendo a una clase magistral o a una conferencia, es buena idea que dibujemos pequeños garabatos en un bloc de notas o cuaderno. Así lo afirma un estudio publicado en la  revista Time.

No es necesario dibujar figuras concretas, cualquier cosa vale. Esto logrará que combatamos el aburrimiento y retendremos mejor aquello dice el profesor.

8. Música de fondo: ¿buena o mala idea?

Escuchar música de fondo cuando estamos enfocados en una tarea puede ser una buena idea. Pero depende de varios factores.

La música tiene la capacidad para estimular nuestra actividad cerebral y cognitiva. Es bastante positivo que, justo antes de empezar a estudiar, escuchemos un poco de música para estimular el cerebro y empezar a ponerlo en marcha. Sin embargo, durante el transcurso de la tarea, es mejor estar en silencio, puesto que la música puede distorsionar la calidad con que retenemos la información. Este efecto negativo de la música hacia nuestra capacidad de atención y concentración  ha sido reportada en varios estudios científicos.

9. Planifica tu rutina

No hay nada que afecte tan negativamente a la concentración como una rutina desorganizada y caótica. Es el noveno punto de la lista, pero seguramente es el más importante.

Hay que planificar y ordenar las prioridades del día a día. Sin contamos con el tiempo necesario para dedicar a cada tarea, evitaremos el estrés, las prisas y los inconvenientes que puedan surgir, y seremos más capaces de dedicar un esfuerzo inteligente y productivo a la tarea.  Si sabemos exactamente qué tenemos que hacer y cómo, la tarea se vuelve más sencilla, y nuestro estado de focalización es más adecuado a la hora de abordar cada subtarea con éxito.

¿Estas estrategias sirven para niños y personas de la tercera edad?

Niños, adultos y ancianos: ¿valen los trucos para todos igual? De forma genérica, estas estrategias y consejos para mejorar la concentración se pueden aplicar a cualquier persona de cualquier edad. Si bien esto es así , también es verdad que cada etapa vital conlleva unos ciertos elementos a tener en cuenta.

La concentración en la infancia

Durante la infancia, nuestra atención es más dispersa, por lo que en vez de poner énfasis en los consejos antes mencionados, será necesario ir habituando a los niños a adquirir el hábito (valga la redundancia) de atender, escuchar y pensar. Esto significa que, como niños que son, mantienen una activación más alta que las personas adultas, por lo que puede ser complicado que se sientan delante de un libro o realicen una tarea cognitivamente demandante durante un período de tiempo considerable. 

Poco a poco, debemos estimularles con tareas sugerentes para que su mente pueda irse adaptando a estas exigencias, sin que eso conlleve malas sensaciones (puede ser muy contraproducente que el niño se sienta "obligado" o "forzado" a concentrarse en una tarea). Para promover esta capacidad de atención en la infancia, profesionales como los psicólogos educativos, los psicopedagogos o similares pueden diseñar programas de intervención, grupales o individuales, para atender estas necesidades.

Ancianos: varios consejos específicos para mejorar su atención

Por lo que refiere a personas ancianas, en ese caso cabe destacar que, en ocasiones, pueden existir cuadros de demencia senil o deterioro cognitivo asociados a algunos problemas de concentración, sobre todo en lo que refiere a la capacidad de retener datos. En estas edades, la memoria es una facultad que empieza a mostrar debilidades, por lo que conviene estimular a los mayores con juegos y actividades lúdicas que impliquen, a su vez, ejercitar su atención y memoria. 

En este sentido, el conocido juego del dominó, los juegos cartas y similares son una opción muy recomendable. También existen programas específicos diseñados para estas personas, con el objetivo concreto de reforzar sus capacidades cognitivas. En este caso será necesario que un profesional en psicogerontología o similar diseñe y acompañe a los abuelos en las sesiones terapéuticas.

Consejos extra y conclusiones

Nuestra capacidad de focalización en una única tarea es limitada. Ahora bien, hay personas que son capaces de estar varias horas concentradas sin acusar el cansancio, mientras que otras, por falta de entreno o por otros motivos, no pueden estar más de unos minutos manteniendo un buen nivel de atención. Esta capacidad se conoce como Intervalo de Atención, yada persona tiene su propio umbral.

Varios estudios demuestran que, cuando estamos trabajando en una tarea o estudiando, necesitamos realizar pausas periódicas, de unos 10 minutos, para despejar la mente y volver a "recargar" las baterías de nuestra concentración. No existe un umbral único, cada persona tiene sus propias habilidades y de ella depende fijar cuál es exactamente su máximo de tiempo que puede estar concentrada en una tarea.

En cuanto a la organización de la tarea, es importante que seleccionemos pocas tareas y bien definidas, para que nuestro cerebro sea capaz de responder adecuadamente a la exigencia. Evitar la multi-tarea y ejercitar los músculos cada media hora puede también mantenernos en un estado de activación óptimo durante más tiempo.

¿Tienes otros trucos para aumentar la concentración? Nos los puedes hacer llegar a través de la sección de comentarios o en nuestras redes sociales.

Bertrand Regader Bertrand Regader Psicólogo educativo | Director de Psicología y Mente

Bertrand Regader (Barcelona, 1989) es Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona, con especialidad en Psicología Educativa. También cuenta con estudios de posgrado en Economía por la Facultad de Economía y Empresa de la Universitat de Barcelona. 

Ha ejercido como psicólogo escolar y deportivo en distintas instituciones y como consultor de marketing digital para distintas empresas y start-ups, pero su verdadera vocación es la dirección de medios digitales y el desarrollo de proyectos empresariales vinculados a las nuevas tecnologías.

Ha sido Director Digital de las revistas Mente Sana y Tu Bebé en la editorial RBA, y actualmente se desarrolla como Coordinador Digital y SEO Manager en la versión digital de la revista Saber Vivir.

Es fundador y director de la web Psicología y Mente, la mayor comunidad en el ámbito de la psicología y las neurociencias con más de 7 millones de lectores mensuales. Autor del libro de divulgación científica «Psicológicamente hablando: un recorrido por las maravillas de la mente», de Ediciones Paidós

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