Psicología clínica

​10 consejos esenciales para reducir el estrés

Trabajo, obligaciones, preocupaciones... el virus del estrés es ya una pandemia. Hasta hoy.

​10 consejos esenciales para reducir el estrés

Imagen: Pixabay

Jonathan García-Allen Jonathan García-Allen Psicólogo y entrenador personal en Tarragona y Barcelona | Director de comunicación de Psicología y Mente

El estrés afecta a muchas personas, y no es de extrañar con el estilo de vida de las sociedades occidentales. Uno de los pioneros en la investigación de este fenómeno fue Hans Selye, en la década de los 50.

Desde entonces, muchos expertos han ido aportando más y más conocimiento sobre qué es y cómo ocurre el estrés, y han surgido distintos modelos para ayudar a las personas que lo sufren, como el Modelo demanda-control-apoyo social de Karasek y Johnson (1986), que afirma que la fuente de estrés se encuentra en el desajuste entre las demandas existentes y el control que tiene la persona para afrontar dichas demandas, y que tiene en cuenta el apoyo social como una variable decisiva que afecta a este fenómeno tanto de manera directa como indirecta.

El estrés es un fenómeno complejo

El estrés suele ser un fenómeno complejo, especialmente en el entorno laboral, en el que entran en juego variables del puesto de trabajo y de la organización, pero también las expectativas de un individuo y su capacidad de afrontamiento ante las situaciones complejas.

Por tanto, en casos extremos, es necesario acudir a un experto si no se quiere acabar sufriendo lo que se conoce como burnout o síndrome del quemado. También es indispensable acudir al psicólogo cuando el estrés es consecuencia de una situación traumática, lo que puede requerir intervención psicológica para reducir el sufrimiento y tratar el problema desde la raíz.

10 consejos para reducir el estrés

Ahora bien, si estas pasando por una época en la que te sientes estresado, has empezado a notar que la situación en la que te encuentras te viene grande y está afectando a tu día a día, en el artículo de hoy, te voy a dar unos consejos para que puedas reducir la sintomatología característica de este fenómeno.

1. Gestiona tu tiempo de manera eficaz

La mala gestión del tiempo es una de las causas más frecuentes de estrés. Llegar tarde a todos los lugares, tener la bandeja del correo electrónico llena, estudiar en el último momento para los exámenes, asumir muchas tareas y no concluir ninguna, etc., son situaciones que provocan ansiedad y descontrol.

Por tanto, una correcta organización del tiempo es la mejor manera de prevenir el estrés. Si quieres aprender a manejar tu tiempo de manera eficiente, existe una gran oferta de cursos y talleres para ayudarte a tener la agenda bajo control.

2. No seas perfeccionista

El perfeccionismo es la creencia de que se debe alcanzar la perfección en todo lo que se hace. Esto podría parecer positivo, pero puede provocar consecuencias negativas, por ejemplo: estar más tensos y angustiados, no disfrutar de los logros o estar más estresados.

En un artículo publicado en Infosalus, el psicólogo Francesc Quer, secretario de la Sección de Psicología de las Organizaciones y del Trabajo del Colegio Oficial de Psicología de Cataluña, afirma que: “La persona en la que el perfeccionismo ocasiona problemas está sujeta a un fuerte estrés, presenta cuadros de ansiedad y síntomas que esconden grados de estrés elevados".

3. Practica yoga

El yoga es una práctica física y mental milenaria que se ha ido expandiendo por todo el mundo debido a sus beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Cada vez tiene más adeptos porque es una disciplina que busca el bienestar, la paz interior e implica un estilo de vida que compromete a llevar unos hábitos sanos.

En la actualidad, no es de extrañar que el ritmo de vida actual lleve a muchas personas a padecer estrés, causando problemas de salud psicológica. Muchos son los estudios que afirman que la práctica regular del yoga es positivo para combatir este fenómeno. Uno de ellos es la investigación llevada a cabo por Thirthalli y Naveen (2013), que concluye que esta práctica milenaria reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés, y que es necesaria para el cuerpo ya que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes. Ahora bien, si tenemos demasiado cortisol o aumenta en situaciones que no lo necesitamos, provoca efectos negativos para el cuerpo y la mente.

4. Sé positivo

Esto suena a tópico, pero es cierto, porque cómo piensas tiene un efecto en tus niveles de estrés. Si piensas de manera negativa acerca de ti mismo o de la situación, tu cuerpo reacciona con tensión. Recuperar su sentido de control y adoptar una actitud positiva frente al estrés puede ayudarte a superar las situaciones más complicadas. Por tanto, trata de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. Por ejemplo, una situación complicada puede ser vista como una oportunidad de aprendizaje.

5. Come y bebe de manera saludable

Por un lado, el estrés suele provocar que alteremos nuestros hábitos saludables, así que en las situaciones en las que nos encontramos estresados, hay que intentar llevar un estilo de vida que no sea nocivo. Por otro lado, un estilo de vida poco saludable provoca que tengamos menor resistencia al estrés.

Comer sano permite estar bien nutrido para hacer frente a las situaciones estresantes. Es importante desayunar bien, porque, de lo contrario, podemos sufrir un bajón importante de energía durante el día. Sustituir el té verde por el café y evitar las bebidas azucaradas como la Coca-cola también pueden ser estrategias positivas. Por supuesto, se debería evitar el consumo de cigarrillos y moderar el consumo de alcohol para mantener la mente despejada y evitar de esta manera la salida fácil al estrés. Beber dos litros de agua diariamente ayuda a estar más concentrado y con mejor humor.

6. Utiliza el humor y la risa

Los beneficios del humor y de risa son múltiples tanto a nivel físico como mental. Por eso se utiliza la risoterapia para el manejo de las situaciones estresantes y para aliviar tensiones físicas y emocionales. La risoterapia fomenta la producción de químicos de la felicidad como la serotonina y, además, reduce los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.

¿Quieres saber más sobre esta terapia alternativa? Puedes visitar nuestro artículo: “Risoterapia: los beneficios psicológicos de la risa

7. Practica Mindfulness

La práctica de Mindfulness o Atención Plena ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de estrés. De hecho, existe un programa específico llamado “Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MSBR)” que dura 8 semanas y que, según las distintas investigaciones, mejora la calidad de vida de las personas que lo prueban, porque enseña la habilidad de ser consciente y ayuda a cultivar niveles de atención y compasión más profundos. Al igual que el yoga y la meditación, el Mindfulness reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés.

¿No sabes qué es el Mindfulness? En nuestro artículo “Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena” te lo explicamos

8. Duerme mejor

Todo el mundo sabe que el estrés puede provocar problemas de sueño. Pero, por desgracia, la falta de sueño también puede provocar estrés. Dormir de forma adecuada es necesario para que la mente y el cuerpo estén descansados.

La sensación de cansancio aumenta el estrés, ya que no permite pensar con claridad y puede agravar la situación estresante y afectar a nuestro estado de ánimo. ¿Te cuesta dormir últimamente? 

Aquí te dejo unos consejos para dormir mejor: “10 principios básicos para una buena higiene del sueño

9. Practica ejercicio físico

Seguro que muchos habéis ido al gimnasio a desconectar en más de una ocasión, porque después de un duro día de trabajo, no hay nada mejor que ir a jugar al pádel o practicar kick boxing. Además de los beneficios físicos de practicar ejercicio, la actividad física también reduce el estrés.

El ejercicio físico incrementa la producción de norepinefrina (noradrenalina), un neurotransmisor que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés, y produce neuroquímicos como las endorfinas o la serotonina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo.

10. Aprovecha el poder de la música

La música puede tener un profundo efecto positivo tanto las emociones y el cuerpo. Si la música con un tempo ráìdo puede hacer que una persona esté más alerta, la música con un tempo más lento puede relajar la mente y los músculos, ayudando a liberar la tensión del día. 

Por tanto, la música relaja y es eficaz para la gestión del estrés. Además, según varias investigaciones, tocar un instrumento también ayuda a reducir el estrés y alivia tensiones.

Jonathan García-Allen Jonathan García-Allen Psicólogo y entrenador personal en Tarragona y Barcelona | Director de comunicación de Psicología y Mente

Jonathan García-Allen (Reus, 1983) es Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona, con especialidad en Psicología de las organizaciones. También ha cursado varios posgrados, entre los que destacan el de Gestión de Recursos Humanos por la Universitat Rovira i Virgili, el postgrado en Psicología del Deporte por la UNED y el de Mindfulness por la Universidad de Málaga. Experto universitario en Coaching por la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid.

Es fundador y director de comunicación de la web Psicología y Mente, la mayor comunidad en el ámbito de la psicología y las neurociencias. También es autor del libro de divulgación científica «Psicológicamente hablando: un recorrido por las maravillas de la mente», publicado por Ediciones Paidós.