Deporte

10 ejercicios para disfrutar de unos glúteos tonificados

Una serie de sencillas rutinas fitness para ejercitar el grupo muscular más grande de tu cuerpo.

10 ejercicios para disfrutar de unos glúteos tonificados
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

El ejercicio físico es uno de los hábitos que todos deberíamos incorporar a nuestro día a día, porque sus beneficios para la salud son muchos: nos ayuda a reducir el estrés, mejora nuestra salud cardiovascular, nuestro sistema inmunológico y nos sube la autoestima. 

Muchas personas, además, también realizan ejercicio físico para tener un cuerpo más esbelto y más tonificado. En este sentido, tiene especial interés saber cómo tonificar los glúteos, ya que incluyen los grupos musculares más grandes del cuerpo humano.

Ejercicios para tener glúteos más tonificados

Evidentemente, el ejercicio físico debe realizarse de manera que se trabaje todo el cuerpo, por lo que no es bueno centrarse en un músculo específico y es mucho mejor combinar el ejercicio de fuerza con el aeróbico a lo largo de la semana, Ambos métodos aportan sus propios beneficios.

Ahora bien, si quieres unos consejos para reforzar la zona de los glúteos, a continuación puedes encontrar una lista con 10 ejercicios que te ayudarán este grupo muscular.

1. Elevación de cadera

El ejercicio de elevación de cadera es simple pero efectivo. No solamente trabaja el glúteo mayor, sino también los músculos abdominales y los isquiotibiales. Para realizarlo, es necesario que te acuestes boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Levanta las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repite tantas veces como sea posible.

2. Patada de glúteo

Las patadas de glúteos también reciben el nombre de patada de burro. Es un ejercicio que se puede realizar con distintas variaciones. Para la forma clásica, ponte a cuatro patas, manteniendo el core apretado, la espalda recta y la mirada al suelo. Levanta una pierna y tras llevar la rodilla hacia los abdominales, realiza el gesto de pegar una patada hacia atrás, simulando la patada de un burro. Al mismo tiempo, lleva la mirada al frente. Repite la secuencia, y realiza 10 repeticiones. Luego cambia de pierna.

3. Sentadilla con patada trasera

Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla y después realizar una patada similar a la anterior. Para llevar a cabo este ejercicio es necesario mantener las piernas separadas al ancho de los hombros y colocarse en posición de sentadilla. Luego, al recuperar la posición normal, es necesario desplazar el peso hacia una pierna y elevar la otra de forma recta hacia atrás. Después volver a la posición de sentadilla. Repartir las veces que sea posible.

4. Zancadas laterales

Un ejercicio ideal para piernas y glúteos. Comienza en posición con los pies juntos. Solamente tienes que llevar un pie al lado y doblar la rodilla. Inclina un poco la espalda hacia adelante mientras bajas para trabajar más los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repita 12 veces para cada pierna.

5. Sentadilla búlgara

Aunque este ejercicio recibe el nombre de sentadilla búlgara, es similar a la zancada. Para realizarlo, debes ayudarte de una silla o banco y colocarte delante con las piernas juntas. Pon un pie sobre el banco y el otro mantenlo en suelo, en una posición cómoda. Después realiza una zancada mientras el pie está apoyado en la silla o el banco. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna. Este es uno de los ejercicios más completos para tonificar los glúteos. 

6. Sentadilla con patada lateral

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps los glúteos mayores. Es similar a la sentadilla con patada trasera, pero, en este caso, la patada es hacia el lateral. Es decir, se realiza la sentadilla y, a la vez que se recupera la posición inicial, se levanta la pierna hacia el lateral. Después se repite el ejercicio con la otra pierna. Puedes hacer 15 repeticiones en cada lado.

7. Reverencia espartana

La reverencia espartana es un ejercicio útil que no se emplea con mucha frecuencia. Primero hay que comenzar con los pies levemente separados y levantar ligeramente una pierna. En esta posición, soportando el peso con la otra pierna, es necesario tocar con el puño en el suelo, del mismo lado que la pierna levantada. Después repetir el ejercicio con la otra pierna. Puedes visualizar el vídeo a continuación para hacerte una idea del movimiento.

8. Sentadilla sumo

La sentadilla de sumo es un ejercicio ideal para trabajar los glúteos. Requiere de una mancuerna o una pesa rusa, aunque también puedes realizarla con barra. Para llevarla a cabo, es necesario realizar una sentadilla normal y sujetar la mancuerna con las dos manos al frente. La pesa debe permanecer haciendo de resistencia mientras se utiliza tensión en los glúteos para levantar el cuerpo.

9. Swing con pesa rusa

Un ejercicio muy estimulante y muy bueno para trabajar los glúteos y otros músculos. De hecho, es un ejercicio que te hará sentir muy bien. Es similar al anterior, y la posición inicial es la misma. Sin embargo, en vez de realizar la sentadilla sumo, se levanta la pesa rusa hacia el frente (y a la vez todo el cuerpo). Mejor que visualices el vídeo para saber cómo hacerlo.

10. Peso muerto rumano

Los pies se colocan debajo de la barra, justamente en medio, con las piernas a la anchura de los hombros. Es necesario bajar cómodamente con la espalda recta. Al agarrar la barra, la mirada debe estar al frente, y para levantarla, es indispensable mantener una postura fuerte para no arquear la espalda. Puedes realizar 10 repeticiones.

Etiquetas: Deporte, Bienestar, Belleza
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.