Deporte

​5 ejercicios para tonificar tu cuerpo en 20 minutos

Una rutina deportiva que te permitirá sentirte mejor con muy poco esfuerzo.

​5 ejercicios para tonificar tu cuerpo en 20 minutos

Imagen: Pexels

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

El ejercicio físico es una de las mejores opciones si queremos tener una buena salud tanto física como psicológica. Algunos beneficios de esta práctica son: una mejor salud cardiovascular, reducción del estrés y una mejor autoestima.

Sin embargo, algunas personas, además de para mejorar su salud, realizan deporte para perder grasa o tonificar su cuerpo. En el artículo de hoy, te presentamos 5 ejercicios para tonificar tu cuerpo y lograr la figura que deseas.

Una rutina de sólo 20 minutos

Si eres de esas personas a las que les faltan horas en un día porque están muy ocupadas, realizar estos ejercicios no te llevará más de 20 minutos. 

Para ello, haz los ejercicios seguidos, con 10-20 repeticiones cada uno. Descansa 2 minutos y repite la rutina 2 veces más hasta ejecutar un total de 3 series. Llévalo a cabo 3 veces por semana y seguro que notarás los resultados.

Perder grasa es algo más que hacer ejercicio

Ahora bien, no nos engañemos, para ver los resultados y tonificar hemos de tener un porcentaje de grasa corporal que nos permita ver algo más que el tejido graso. Perder barriga puede ser un proceso lento dependiendo del porcentaje de grasa que uno posee. Y para lograr este objetivo, intervienen variables físicas, psicológicas y nutricionales que no siempre son tenidas en cuenta. ¡Hay que ser realista!

Es importante destacar que si queremos que se vea nuestro cuerpo tonificado, vamos a tener que combinar el trabajo aeróbico con o ejercicios de fuerza, como los que mostramos a continuación. Además, si nuestro objetivo es quemar grasa, vamos a tener que comer de maner que se produzca un déficit calórico, es decir, que quememos más de lo lo que consumimos.

Los mejores alimentos quemagrasas

Como comentamos, la nutrición es una aspecto importante. Lo esencial es estar bien nutrido, porque las dietas milagrosas a la larga pueden causar un efecto rebote. Seguramente te preguntes: y, entonces, ¿qué debo comer? Pues existen muchos alimentos que van a ser beneficiosos si lo que queremos es perder peso. 

En nuestro post “24 alimentos quemagrasas (y altamente saludables)” encontrarás las mejores opciones para lograr tu meta.

5 ejercicios para tonificar tu cuerpo rápidamente

Si quieres tonificar tu cuerpo no te pierdas la lista con los siguientes ejercicios. Puedes realizarlos desde tu propia casa, y solamente necesitarás un fitball, una rueda para abdominales y una mancuernas. ¡Disfrútalos!

1. Plancha con levantamiento de piernas

La plancha o “plank” es un ejercicio ideal para tonificar el cuerpo. Pertenece al grupo de los ejercicios isométricos, por lo que hay que tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria el tiempo que sea necesario.

Para llevarlo a cabo es necesario que nos estiremos boca abajo con las espalda recta. Levantamos los 2 brazos y nos apoyamos sobre los codos. Los pies deben quedar en punta y mantenemos la postura haciendo fuerza con el core. Respiramos sin tensión, y aguantando la postura, levantamos la pierna izquierda. Aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna y repetimos hasta que podamos aguantar la posición de plancha con buena forma. Si eres nuevo levanta cada pierna 5 veces y pasa después al siguiente ejercicio.

Existen distintas variaciones de este ejercicio que puedes ver en el video que se muestra a continuación:

2. Burpee

El burpee es un ejercicio que, además de favorecer la pérdida grasa, ayuda a tonificar.

Para ejecutarlo nos colocamos de pie con las manos relajadas a los lados. Entonces, nos agachamos de forma que nuestras palmas queden apoyadas sobre el suelo y las rodillas quedan plegadas. Colocamos las piernas juntas hacia atrás de una sola vez y nos ponemos en posición como si fuésemos a hacer flexiones. Luego volvemos a la posición anterior, con las piernas dobladas. Por último volvemos a la posición inicial: de pie y con las manos relajadas. Repetimos la secuencia de 10 a 20 veces.

3. Rueda abdominal

La rueda abdominal es un ejercicio que puede ser complejo, pero que aporta muchos beneficios para la zona abdominal y, además, tonifica. Ahora bien, es un ejercicio que debes ejecutar correctamente para evitar dañar tus abdominales.

Para hacerlo, ponte de rodillas, con una mano a cada lado del rodillo. Mueve el rodillo hacia adelante y haz hasta que tu cuerpo quede extendido y con la barriga cerca del suelo. Extiéndete todo lo que puedas y cuando tu cuerpo esté extendido, haz una exhalación y vuelve a la posición inicial. Repítelo un máximo de 10 veces.

4. Elevación de pelvis con fitball

Este es otro gran ejercicio para tonificar. Existe la versión clásica sin fitball, pero los mejores resultados llegan con la bola. Para realizarlo es necesario colocarse estirado en el suelo sobre la espalda con los brazos en reposo a los lados y las rodillas flexionadas en el fitball.

Para su ejecución debemos colocarnos estirados en el suelo sobre la espalda, con los brazos apoyados a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas. Inspiramos y empujamos con los pies para separar los glúteos del suelo y elevarlos. Mantenemos allí unos segundos la posición y exhalamos mientras descendemos la pelvis lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie.

5. Zancada con bíceps

Este ejercicio es ideal para tonificar y requiere de una gran trabajo abdominal, además de trabajar las piernas, glúteos y bíceps. 

Para ejecutarlo hay que ponerse de pie con con los brazos extendidos a los lados y con las mancuernas sujetadas en las manos. Damos un paso adelante de maner que las piernas queden en forma de “V” invertida. Doblamos la pierna delante de manera que forme un ángulo de 90 grados, mientras dejamos que la otra rodilla quede paralela a nuestro cuerpo, a pocos centímetros del suelo. Aguantamos esa posición y flexionamos realizamos una contracción de brazo de manera que levantamos las pesas haciendo fuerza con el bíceps. Volvemos a la posición inicial y realizamos 10 repeticiones.

Etiquetas: Deporte, Bienestar, Belleza
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.