Vida saludable

Perder peso mientras trabajas: 6 consejos de expertos

¿Ponerse en forma durante la jornada laboral? Es posible: te explicamos cómo.

Perder peso mientras trabajas: 6 consejos de expertos
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

El sedentarismo y el estilo de vida de las sociedades occidentales son una de las primeras causas de sobrepeso y obesidad. Si a esto le unimos una mala alimentación, tenemos un cóctel que no es precisamente bueno para la salud.

Y es que el cambio en los hábitos de vida relacionados con la “revolución industrial” primero y la “revolución tecnológica” segundo, ha causado que muchos individuos tengan un trabajo sedentario, lo que repercute en su salud y su bienestar general.

Los problemas del trabajo sedentario

Los beneficios tanto físicos como psicológicos de ejercicio físico y la actividad física son numerosos, pero hay muchas personas que no hacen nada de deporte y, además, tienen unos hábitos sedentarios preocupantes. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo se encuentra entre los cuatro factores de mayor riesgo de muerte. Este mismo organismo afirma que entre 1980 y 2008 las tasas de obesidad en el mundo se han duplicado debido a este factor.

En Europa, la European Heart Network (EHN) ha realizado una lista de países con el mayor índice de sedentarismo, y España se encuentra en cuarto lugar con un 42% de la población que no practica ejercicio físico. Las personas con un trabajo sedentario (por ejemplo, el trabajo de oficina) pasan 40 horas a la semana delante del ordenador. Pero después llegan a casa y emplean su tiempo de ocio en conectarse a la tablet, mirar la televisión, etc.

Este comportamiento y estos hábitos traen consigo consecuencias negativas como la diabetes, problemas cardíacos, dolor de espalda, problemas de visión o sobrepeso y obesidad.

Cómo perder peso mientras trabajas

Por suerte, para evitar el sobrepeso (y los otros problemas de salud) es posible modificar una serie de hábitos que minimicen el impacto negativo de los trabajos de tipo sedentario. 

Así que si pasas largas horas sentado en tu trabajo y deseas no ganar peso y evitar la acumulación de grasa, puedes seguir estos consejos.

1. Aumenta tu NEAT

Una de las mejores maneras de perder peso es acelerando el metabolismo. Esto no significa hacer ejercicio solamente, que supone el 15-30% del gasto calórico total. Sino que el metabolismo basal, es decir, las calorías que se consumen cuando estamos en reposo (porque el cuerpo necesita energía para realizar las funciones metabólicas esenciales, por ejemplo, la respiración), supone el 50-70% de nuestro gasto calórico.

Una de las mejores maneras de aumentar el metabolismo basal es a través del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que son, simplemente, las actividades cotidianas que realizamos y que afectan a la cantidad de calorías que quemamos. Por ejemplo, subir escaleras, o caminar al trabajo. Por tanto, si tu oficina está en la sexta planta no uses el ascensor. Asimismo, si puedes evitar el coche e ir al trabajo en bicicleta, estarás aumentando el NEAT y, por tanto, el metabolismo basal y la quema de calorías.

2. Hacer ejercicio de alta intensidad

Como se ha mencionado en el punto anterior, el ejercicio físico supone el 15-30% del gasto calórico total. Sin embargo, no todas las formas de ejercicio nos ayudan a consumir calorías de la misma manera. El entrenamiento con pesas ayuda a crear músculo, lo que significa que a más masa muscular, más calorías quemadas en reposo. 

Además, el entrenamiento de intensidad, también favorece la quema de grasas post ejercicio, por lo que, tras la sesión de entrenamiento, seguimos quemando calorías durante las siguientes 24 horas. Esto hace que, mientras estamos trabajando de manera sedentaria, nuestro cuerpo aprovecha para recuperarse, reparar el tejido muscular y quemar calorías.

3. Come alimentos quemagrasas

Para perder peso no es necesario vivir en “modo ayunas” o comer solamente ensaladas. La termogénesis, es decir la energía calórica que utilizamos cuando digerimos los alimentos, representa un 10-15% del gasto calórico total y nos ayuda a quemar grasa. El cuerpo debe estar bien nutrido porque la actividad física o el trabajo exige que tengamos suficiente energía para llevar a cabo nuestras tareas. 

Por eso es bueno comer algunos alimentos naturales que nos ayudan a estar más saciados, aceleran el metabolismo y nos permiten quemar grasa por diferentes motivos.

4. No consumas bebidas azucaradas

Si hay alimentos que son quemagrasas, también los hay que son todo lo contrario, y las bebidas azucaradas son un ejemplo de ello

Este tipo de bebidas aportan calorías innecesarias y, además, provocan que el índice glucémico aumenta, causando lo que se conoce como hiperglucemia. un incremento de la glucosa en sangre. Esto hace que tengamos una mayor necesidad de comer cuando pase un rato favoreciendo el carving, y hace que sigamos comiendo alimentos ricos en azúcar y grasa.

5. Llévate la comida de casa

Una buena manera de evitar comer en exceso es llevarte la comida de casa. Si vamos a un restaurante a la hora de comer con los compañeros de trabajo, posiblemente excedamos las calorías diarias necesarias. Además, corremos el riesgo de tomar el postre que, generalmente, aportará un extra de calorías. 

Si te llevas un tupper al trabajo, puedes seleccionar a conciencia qué es lo que vas a comer. Si no quieres engordar, posiblemente elijas alimentos más saludables.

6. Come cinco veces al día

Una de las claves para aumentar la termogénesis es comer cinco comidas al día, lo que ayuda a que no se acumule el exceso de calorías en pocas comidas. Al comer cinco veces durante la jornada, el cuerpo pasará más tiempo digiriendo alimentos y por tanto aumentará el gasto calórico. Eso no quiere decir que sea necesario que comer cinco comidas grandes, sino que hay que repartir las calorías de un día en 5 comidas.

El desayuno ha resultado ser esencial para quemar calorías a lo largo de la jornada, por lo que no es una buena alternativa saltárselo. Si quieres algunas ideas de meriendas saludables, puedes leer nuestro artículo: “7 meriendas sanas (muy fáciles de preparar)

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.

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