Vida saludable

​Cómo mejorar la postura de la espalda, con 4 ejercicios sencillos

Los hábitos sedentarios pueden hacernos quedar 'clavados'. Pero tenemos la solución.

​Cómo mejorar la postura de la espalda, con 4 ejercicios sencillos
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

La espalda es una de las partes más delicadas del cuerpo. Y tener una buena postura es la mejor alternativa contra las lesiones, las molestias y el dolor en esta zona.

La mayoría de nosotros hemos tenido dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas, y aunque en algunos casos este dolor puede relacionarse con una lesión deportiva, un accidente o una condición congénita como la escoliosis, la mayor parte del tiempo, el dolor de espalda se desarrolla durante el transcurso de la vida cotidiana, por nuestros hábitos y nuestra mala postura. 

Las actividades repetitivas en el trabajo o en el hogar, la mala posición a la hora de agarrar o cargar algo, una mala postura al estar sentado frente al ordenador… estos actos o acciones pueden causar tensión excesiva en esta zona y acabar provocando dolor de espalda. Afortunadamente, hay mucho que podemos hacer para evitar este tipo de problemas lumbares y cervicales

Por ejemplo, tener un estilo de vida saludable y estar en buena forma o tener un buen nivel de actividad física. Además de ser conscientes y prestar atención a la espalda, también podemos fortalecerla con algunos ejercicios tal y como os mostraremos en este artículo.

Beneficios de una buena postura de espalda

Para mantener una buena postura de la espalda es importante que entiendas que no solamente cuenta el aspecto físico o realizar ejercicios; sino que también es importante el aspecto mental, el ser conscientes de nuestra postura, por ejemplo, a la hora de agacharnos y coger algo. Ser conscientes de que vamos a realizar un gesto que puede poner en peligro la integridad de nuestra espalda, nos ayudará a realizar un gesto correcto y por tanto evitar lesiones innecesarias.

Una buena postura de espalda aporta una serie de beneficios.

  • Ayuda a respirar mejor y a aumentar la capacidad pulmonar.
  • Mejora nuestro estado mental porque llega más oxígeno a nuestro cerebro.
  • Esto causa a su vez un menor cansancio y fatiga.
  • Reducimos el riesgo de lesión y de dolor en la zona.
  • También reducimos el riesgo de lesión y de dolor en otras zonas: piernas, cuello, cervicales, etc.

Errores frecuentes en la postura

En el caso de algunos individuos, los años de mala postura y el sedentarismo llevan a algunos de sus músculos a acostarse y a tensarse. Esto provoca que otros músculos tengan que estar realizando un esfuerzo extra para contrarrestar los músculos afectados y para mantener el equilibrio corporal.

Son muchas las situaciones de la vida diaria que, sin ni siquiera darnos cuenta, pueden estar afectando negativamente a nuestra postura correcta y causando dolor en la espalda.

  • Estar mal sentado: puede que no nos demos cuenta de que nuestra postura al sentarnos está afectando a nuestra espalda, pero es una de las principales causas de dolor y lesiones en la espalda.
  • Hiperlordosis: cuando nuestro culo sobresale más de la cuenta. hiperlordosis, algo que a la larga también tiene un efecto negativo en nuestra espalda.
  • Estar de pie con la espalda plana: estar en postura con la espalda plana significa la pelvis está metida dentro y la parte inferior de la espalda está recta en lugar de curvada de manera natural. Estas personas suelen tener serias dificultades para permanecer de pie durante largos períodos de tiempo.
  • Apoyar mal un pie: apoyar mal un pie al caminar o al estar quieto también puede cargar la espalda.
  • Curvar la espalda y el cuello: curvar la espalda y el cuello, por ejemplo, al escribir por ordenador o leer mensajes en el móvil.
  • Tener el mentón elevado: al contrario que en el caso anterior, tener el mentón excesivamente elevado también puede causar problemas en la espalda.
  • Hombros hacia adelante: tener los hombros hacia adelante de manera inconsciente es negativo para la salud de la espalda.
  • Mala postura al hablar por teléfono: hablar por teléfono con una mala postura también puede provocar dolores en la espalda.

Ejercicios para mejorar la postura en la espalda

Además de corregir la mala postura en los puntos anteriores, es posible mejorar la postura de la espalda con una serie de ejercicios que te mostramos a continuación.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio clásico para tener una espalda y core fuertes. También conocido como “plank”, es un ejercicio isométricos, por lo que hay que tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria el tiempo que sea necesario. Cuando la plancha se ejecuta correctamente, se fortalecen varios músculos abdominales, mientras también afecta positivamente a los hombros y la espalda.

2. Extensión de espalda

El ejercicio de extensión de espalda aporta muchos beneficios para la postura, y por tanto es necesario fortalecer esta zona. Para realizarlo, puedes acostarte boca abajo, extendiendo los brazos por encima de su cabeza. Manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral, levanta suavemente los hombros. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.

3. Fly reverso

El fly reverso es un excelente ejercicio para mejorar la fortaleza en la espalda. Como se ha comentado, tener los hombros hacia adelante es perjudicial para la espalda. Este movimiento puede ser una gran solución.

Para llevar a cabo este ejercicio utiliza pesos ligeros, agarrando una mancuerna con cada. Puedes realizar el ejercicio con un banco inclinado, apoyando el pecho y elevando los brazos como si fuesen alas.

4. Movimiento giratorio de hombros

La postura al sentarnos es importante para todos, y muchas veces, de manera inconsciente, nos colocamos mal. Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión y favorecer la postura postura correcta.

El movimiento giratorio de hombros se puede hacer mientras está sentado o de pie. Inhala y levanta los hombros en dirección a las orejas. Sostenlos por algunos segundos antes de exhalar y llevar los omoplatos hacia abajo.

Etiquetas: Deporte, Fitness, Bienestar
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.