Cómo controlar los sueños, en 9 claves psicológicas

Es muy probable que, al menos alguna vez, te hayas dado cuenta de que estabas soñando, incluso que hayas podido controlar el contenido de ese sueño. En tal caso, quizá quieras repetir: estar consciente dentro de un sueño es una experiencia única.

En este artículo te explicaremos cómo darte cuenta de que estás en un sueño y controlarlo. Describiremos 9 técnicas muy útiles para mantener la mente en un estado de consciencia, para manipular el mundo onírico y, no menos importante, para recordar los sueños después de despertar.

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¿Qué son los sueños lúcidos?

Los sueños lúcidos son simplemente aquellos en que somos conscientes de que soñamos. En ocasiones esto permite controlar en algún grado el sueño, modificar los contenidos de las pesadillas e incluso explorar nuestra vida mental y utilizar nuestra imaginación a voluntad.

Los seres humanos han aplicado esta práctica desde la antigüedad con fines diversos. Algunas disciplinas budistas e hinduistas han utilizado los sueños lúcidos como un tipo de meditación, mientras que muchos artistas intentan ser conscientes de sus sueños y controlarlos para obtener inspiración.

La investigación científica ha encontrado que la lucidez empieza durante las fases REM (“movimientos oculares rápidos”), durante las cuales los sueños son más vívidos y narrativos. Se cree que la diferencia principal entre los sueños típicos y los lúcidos es que en los segundos hay actividad en el córtex prefrontal dorsolateral, que se relaciona con la memoria de trabajo.

El mantenimiento de la consciencia se manifiesta en la mayor presencia de ondas beta en el cerebro durante los sueños lúcidos que durante el resto. Este tipo de ondas representan una activación cerebral intensa y son propias de la vigilia y en menor medida de la fase REM.

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Cómo controlar los sueños

Algunas personas son espontáneamente conscientes de que están soñando cada vez que lo hacen, mientras que otras aprenden a controlar su mundo onírico de forma natural; no obstante, para la mayoría de personas esta práctica requiere esfuerzo y dedicación.

Estas claves para controlar los sueños te serán útiles si quieres convertirte en onironauta, pero ten en cuenta que para ello debes tener paciencia: al principio resulta muy complicado y los resultados pueden ser insatisfactorios. Por ejemplo, es habitual conseguir controlar un sueño pero perder la consciencia poco después, o no recordar nada al despertar.

1. Registra tus sueños

Antes de empezar a tener sueños lúcidos conviene que aprendas a recordarlos tan vívidamente como puedas. Si te cuesta acordarte de qué has soñado después de despertar será especialmente importante que apliques este primer paso, puesto que si consigues controlar un sueño pero se te olvida inmediatamente después tu esfuerzo habrá sido en vano.

Llevar un “diario de sueños” es muy eficaz para recordar qué has soñado. Deja una libreta y un bolígrafo, o bien una grabadora de voz, en la mesita de noche; así podrás registrar tus sueños justo después de despertar. Puede serte útil dedicar unos minutos a concentrarte en recuperar el contenido del sueño antes de hacerlo.

Vuelve a leerlos o escucharlos más adelante, puesto que la mente no está totalmente activa durante los minutos posteriores al despertar y es probable que olvides enseguida qué has soñado, pero el repaso te ayudará a practicar la evocación de sueños.

2. Haz pruebas de realidad

Las pruebas de realidad consisten en comprobar si estamos despiertos durante la vida cotidiana. Hay que repetir esta práctica de forma frecuente en estado de vigilia para que se convierta en un hábito y se repita de forma espontánea durante los sueños, permitiendo que el onironauta se dé cuenta de que está durmiendo.

Un gran número de conductas son susceptibles de ser utilizadas como pruebas de realidad, puesto que la lógica interna de los sueños es muy distinta de la de la vida real. Básicamente se trata de detectar incoherencias perceptivas que no se producirían si estuviéramos despiertos.

Estas pruebas consisten en preguntarse si se está soñando y a continuación hacer algo para comprobarlo, como examinar detenidamente un texto o un reloj; si no detectamos nada extraño, como que las letras o los números se mueven, probablemente estemos despiertos. Aun así es mejor hacer más de una prueba cada vez por si la primera no funciona.

Hacer pruebas de realidad justo después de despertar ayudará a detectar los falsos despertares, efectos secundarios habituales de los sueños lúcidos que consisten en una falsa sensación de haber despertado.

A continuación listamos algunas pruebas de realidad que la comunidad de onironautas considera especialmente eficaces. No obstante, pruebas de realidad que funcionan muy bien a la mayoría de personas pueden fallar a otras, por lo que es mejor que pruebes todas o la mayoría.

• Leer un texto, apartar la vista y volverlo a leer; repetir dos veces
• Mirar un reloj y comprobar que los números son estables y coherentes
• Intentar respirar con la nariz tapada
• Mirarse y tocarse las manos para detectar anormalidades (p. e. dedos de más)
• Examinar el entorno para comprobar si la visión es perfecta (sólo en personas con déficits de visión, aunque sean ligeros)
• Intentar “lanzar un hechizo”, como mover objetos con la mente o volar
• Encender y apagar un interruptor para comprobar si la luz cambia
• Mirarse en el espejo y ver si el reflejo es normal

3. Incuba sueños

Para incubar un sueño hay que concentrarse en repetir mentalmente una frase o en visualizar una imagen justo antes de conciliar el sueño. Esta técnica se utiliza habitualmente para facilitar la aparición de sueños concretos, como viajar a lugares lejanos o fantásticos.

En el caso de los sueños lúcidos, visualizar un escenario repetidamente ayuda a que nos demos cuenta de que estamos soñando si aparecemos allí, y repetirnos mensajes como “Cuando sueñe me daré cuenta” puede ser incluso más eficaz.

4. No dejes que tu mente se duerma

Es posible entrar directamente en un sueño lúcido en el momento de dormirse. Para ello hay que conseguir que el cuerpo se duerma pero que la mente no lo haga, al menos no completamente; es útil hacer ejercicios de relajación muscular, prestar atención a las sensaciones físicas y concentrarse en las imágenes hipnagógicas hasta “entrar” en una.

Esta técnica se conoce como “inducción desde la vigilia”. Es una forma muy fiable de conseguir sueños lúcidos, aunque provoca con frecuencia parálisis del sueño -que puede aprovecharse, no obstante, como paso intermedio para alcanzar la lucidez. Resulta mucho más eficaz en conjunción con el truco que describiremos en el apartado siguiente.

5. Despiértate y vuelve a dormirte

Para aplicar esta técnica hay que dormir aproximadamente 6 horas, despertarse (lo más sencillo es usar una alarma), hacer una actividad tranquila pero que nos mantenga despiertos, como leer sobre sueños lúcidos o jugar a un videojuego, durante 20-40 minutos y después volver a dormir.

De este modo conseguiremos pasar directamente a la fase REM, en la que los sueños son más vívidos; algo similar sucede con las siestas, sobre todo si hace pocas horas que nos hemos levantado. Combinar esta técnica con el resto que hemos mencionado, especialmente la inducción desde la vigilia, es probablemente la mejor forma de conseguir sueños lúcidos.

6. Recuérdate que estás soñando

De forma natural tendemos a perder la consciencia progresivamente durante los sueños lúcidos, sobre todo en situaciones de gran activación física o cognitiva. Procurar estar calmados y concentrados es fundamental.

Repetir mentalmente “estoy soñando” una vez hayamos alcanzado la lucidez permitirá que nos mantengamos conscientes durante más tiempo, en especial si compaginamos este mensaje con un frote de manos, que también nos ayuda a ser conscientes de la distinción entre el cuerpo físico y el onírico.

7. Crea un nuevo escenario

Incluso si conseguimos estar conscientes y mantenernos en este estado, en ocasiones es difícil conseguir controlar el sueño. Un primer paso importante, sobre todo para los onironautas principiantes, es generar un escenario onírico nuevo y trasladarnos allí.

Hay varias técnicas que pueden ser útiles para alcanzar este objetivo: crear un “portal” en el aire con la mente (puedes ayudarte con los dedos); cerrar los ojos, visualizar un escenario y teletransportarnos; dar vueltas en círculos con los ojos cerrados…

8. Pide un deseo o visualiza una imagen

Si has seguido los pasos anteriores con éxito, felicidades: ha llegado el momento que esperabas. Una vez tu mente está consciente y tienes un control suficiente sobre el entorno onírico, puedes hacer lo que quieras; la única limitación son tus expectativas.

Simplemente recuerda que en los sueños todo es posible, desde convertirte en un dinosaurio hasta hablar con un ser querido que falleció o incluso con una parte de ti mismo.

Hay dos maneras principales de controlar los sueños directamente: desear algo y visualizarlo. Decir lo que quieres que pase en voz alta (p. e. “Estoy volando por encima del océano”) facilitará que el deseo se cumpla.

9. Prepara tu siguiente sueño lúcido

La técnica conocida como “inducción lúcida de sueños lúcidos” permite utilizar un sueño lúcido para incubar otros posteriores. Existen muchas formas de hacer esto, aunque es probable que necesites hacer varios intentos; necesitarás creatividad y paciencia para conseguir que este tipo de inducción funcione.

Por ejemplo, puede serte muy útil “invocar” a un guía onírico en tu primer sueño lúcido y pedirle que te avise la próxima vez que estés soñando. También puedes crear una habitación que funcione como vestíbulo del mundo de los sueños y visualizarla cada vez que te vayas a dormir.