Nutrición

​12 claves para evitar el picoteo entre comidas

Estos consejos psicológicos y alimenticios te evitarán el mal hábito de comer entre horas.

​12 claves para evitar el picoteo entre comidas
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

El picoteo es una conducta que se caracteriza por comer fuera de hora en pequeñas cantidades. La ansiedad, el aburrimiento, el hambre, las reuniones con los amigos y la mala gestión de las comidas, entre otras causas, puede llevarnos a picotear.

Consejos para no picotear entre horas

El picoteo se convierte en un problema si queremos perder peso, pues, generalmente, cuando picoteamos nos decantamos por comidas ricas en grasa, azúcar o sal. En este artículo te presentamos algunas claves psicológicas para evitar el picoteo.

1. Planifica tus comidas y come 5 veces al día

Planificar las comidas es una de las mejores alternativas para no picotear entre horas. De hecho, si seguimos una dieta y estamos bien nutridos, es más fácil evitar el picoteo. Una de las estrategias más conocidas para evitar esto es comer 5 veces al día.

Si comemos tres comidas grandes en todo el día, es posible que entre comidas nos entre el hambre y, por tanto, picoteemos. Al dividir las calorías diarias en cinco comidas va a favorecemos que no tengamos la necesidad extrema de comer lo que tengamos a mano, pues nos sentiremos más llenos durante el día.

2. Ten en cuenta el tiempo entre comidas

Los estudios científicos han demostrado que cuando estamos tratando de mantener nuestro peso o perder peso, es necesario estabilizar el azúcar en sangre para evitar el carving. Esto se puede lograr comiendo cada 3 o 4 horas, que va en línea con el punto anterior, es decir, comer 5 comidas al día. Esto nos ayudará a estar saciados durante más tiempo, lo que evitará que queramos comer entre horas.

3. Desayuna bien

El desayuno es la comida más importante del día, y puede llegar a determinar el número de calorías que consumimos a lo largo de la jornada. Según los estudios científicos, las personas que toman un buen desayuno, consumen menos calorías a lo largo del día que aquellos que deciden no desayunar. Un desayuno completo, que contenga carbohidratos, proteínas, fibra y grasas saludables puede marcar la diferencia y evitar que queramos comer entre horas. Eso sí, teniendo en cuenta las cinco comidas del día, tampoco debería evitarse el almuerzo, porque de lo contrario podemos acabar picoteando a media mañana.

4. Come carbohidratos complejos

Uno de los motivos por los que el azúcar en sangre aumenta es porque se comemos carbohidratos simples (y refinados), que pueden encontrarse, por ejemplo, en el pan blanco o la bollería industrial. Este tipo de carbohidratos producen hiperglucemia.

La glucosa es esencial para nuestro organismo; sin embargo, en en dosis altas, nuestro páncreas, al detectar el exceso de esta sustancia en la sangre (lo que se conoce como hiperglucemia) libera insulina, la hormona encargada llevar dicha glucosa de la sangre al músculo e hígado. Tras este subidón de glucosa, los niveles vuelven a descender provocando que queramos comer más, especialmente dulces y comidas ricas en grasa. Por eso es necesario comer alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el arroz integral, porque se digieren de forma progresiva y no producen picos de glucosa.

5. Usa la fibra a tu favor

La fibra es una sustancia clave para que nuestro tracto digestivo funcione y mejor para una eliminación fecal saludable. La fibra, además, nos mantiene más saciados, lo que evita que tengamos hambre entre comidas. Los carbohidratos complejos tienen un alto contenido en fibra, por lo que comiendo alimentos ricos en fibra también estaremos favoreciendo que no se produzca la hiperglucemia.

6. Come proteínas

Los expertos recomiendan el consumo de proteínas en las dietas para adelgazar porque aceleran el metabolismo, pero, además, también nos ayudan a mantenernos más saciados. Comer proteínas ayudará a no sentir la necesidad de comer entre comidas. Puedes conocer los diferentes tipos de proteínas en nuestro artículo: “Los 20 tipos de proteínas y sus funciones en el organismo”.

7. Trata el picoteo como una comida

Muchas veces menospreciamos el almuerzo y la merienda, pero una de las claves de las 5 comidas diarias es tratar cada una de las comidas como si fuesen comidas similares (es decir, simplemente dividiendo las calorías diarias entre 5). Si comemos snacks entre comidas que no nos dejan saciados, lo que ocurrirá es que picoteemos. En cambio, si durante el almuerzo y la merienda comemos más y de manera nutritiva, nos sentiremos más satisfechos durante todo el día.

8. Cuida tu entorno

Cuidar el entorno es básico para evitar el picoteo, porque favorece el autocontrol. Esto incluye no tener, por ejemplo, las galletas a la vista si te encuentras en la oficina. Si vas a comprar y eres fan del chocolate, tampoco llenes la nevera de este alimento porque estarás comiéndolo a las primeras de cambio.

9. Come fruta y bebe agua

Si por lo que sea tienes que picotear, mejor que lo hagas con fruta que con productos que sean altos en grasa o carbohidratos refinados. Las frutas contienen pocas calorías, son ricas en agua y además contienen vitaminas y minerales que son clave para nuestra salud.

10. Bebe agua

En las dietas para perder peso y para evitar comer en exceso entre horas, los expertos aconsejan estar bien hidratados, pues nos ayuda a sentirnos saciados. Si te entra el hambre, puedes probar de tomar una infusión porque te hará sentir satisfecho.

11. Reduce el consumo azúcar

Reducir el consumo de azúcar te ayudará a evitar comer entre horas. Comer comidas excesivamente dulces, por ejemplo, la miel, el chocolate o la bollería industrial provoca que la persona se sienta saciada en el momento, pero al poco tiempo deberá comer más y, por tanto, picoteará. Esto se debe a lo comentado en puntos anteriores, la hiperglucemia.

12. Evita el aburrimiento

El aburrimiento y la ansiedad pueden llevarte a querer consumir alimentos ricos en azúcar y grasas, por lo que es bueno mantenerse ocupado. Cuando notes que el aburrimiento está haciendo acto de presencia, puedes, por ejemplo, acudir al gimnasio o realizar otras actividades que te lleven al estado de flow. En nuestro artículo “55 cosas que puedes hacer cuando estás aburrido” te damos unos consejos para salir del aburrimiento. 

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.