Nutrición

​10 alimentos con alto contenido en Zinc

Una lista de ingredientes y platos ricos en este nutritivo mineral.

​10 alimentos con alto contenido en Zinc

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Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

El Zinc es un mineral esencial para nuestro organismo, y realiza un papel fundamental dentro de éste, por ejemplo, participando en cientos de reacciones enzimáticas, protegiendo contra el daño oxidativo, participando en la cicatrización de heridas, generando ADN y. además, es necesario en la creación de hemoglobina.

Carencia de zinc y los problemas para salud

El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar Zinc, por lo que es necesario adquirirlo a través de la dieta. Se estima que de todo el Zinc ingerido (su absorción se lleva a cabo en el intestino delgado) el cuerpo solamente utiliza el 20%.

La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 15mg/día, pero la asimilación difiere de persona a persona. La carencia de Zinc puede manifestarse si se excluyen de la dieta algunos alimentos como: carne roja, mariscos, cereales integrales o productos lácteos.

Las personas con más en riesgo de una deficiencia de zinc son:

  • Vegetarianos y veganos
  • Mujeres embarazadas
  • Atletas de resistencia
  • Alcohólicos
  • Personas con enfermedades gastrointestinales
  • Aquellos que consumen exceso de suplementos de hierro

Tanto los vegetarianos como los veganos deben saber que también hay algunos alimentos ricos en Zinc que pueden encajar en su dieta, por ejemplo, los garbanzos o las semillas de calabaza.

Algunos síntomas de la falta de Zinc, incluyen:

  • Infecciones frecuentes
  • Mala visión en la oscuridad
  • Pérdida de cabello
  • Problemas con el sentido del gusto
  • Problemas con el sentido del olfato
  • Llagas en la piel
  • Crecimiento lento
  • Cicatrización lenta de las heridas.

Alimentos ricos en Zinc

Pero, ¿qué alimentos son ricos en este mineral? ¿que productos alimenticios proporcionan grandes cantidades de este oligoelemento? Puedes encontrar una lista con 10 alimentos con un alto contenido en Zinc a continuación:

1. Carne de cerdo

La carne de cerdo, si es magra, es una de las carnes más sanas que podemos comer. Como cualquier carne, es rica en proteínas y en vitaminas del grupo B y, además, en Zinc. Si realmente quieres comer saludable, siempre elige carne que sea orgánica para evitar sustancias químicas, antibióticos u hormonas que pueden haber sido administradas a la alimentación del animal. 100 gr de este alimento contiene 6.72 mg de Zinc y 179 calorías.

2. Chocolate negro

Si eres amante del chocolate, ahora tendrás una razón más para comer chocolate negro. Pues el cacao es rico no solo en antioxidantes y magnesio, sino también en Zinc. Evidentemente, el chocolate negro tiene un alto contenido en grasa saturada y una gran cantidad de calorías, sin embargo, un trocito de este delicioso placer puede beneficiarte en cuanto a tu salud. 30 gr de chocolate negro contienen aproximadamente 3 mg de Zinc.

3. Arroz integral

Siempre es mucho más sano consumir productos integrales, pues contienen un alto contenido en fibra, antioxidantes, micronutrientes y, además, tienen un índice glucémico más bajo. En lo que respecta al arroz integral contiene más más potasio, magnesio, selenio y menos azúcar que el arroz blanco, por lo que te mantiene saciado durante más tiempo. 100 gramos de este alimento contiene 2.02 miligramos de Zinc y 111 calorías.

4. Huevos

Los huevos son un alimento con alto contenido en Zinc. Este oligoelemento se encuentra principalmente en la yema, donde también se hay otros micronutrientes como pueden ser las vitaminas A, E, D y K. Las yemas de huevo gozan de mala fama porque aumentan el colesterol, pero comerlos de manera razonada no es malo. 100 gr de huevo contienen 4.93 mg de este mineral.

5. Cangrejo

El cangrejo es un delicioso alimento rico en Zinc. Además de ser una buena fuente de proteínas, contiene pocas calorías y es bajo en grasa, por lo que es ideal para la pérdida de peso. El único problema es que posee niveles altos de sodio, que provoca retención de líquido y aumento de la presión integral. Sin embargo, consumido con moderación no es un mal alimento. 100 gr de cangrejo contienen 7.6 mg de Zinc y 84 calorías.

6. Ostras

Las ostras son el alimento top en esta lista por su alto contenido en Zinc. Las distintas variedades que existen pueden proporcionar desde 16 hasta 182 mg de este mineral por cada 100 g. La variedad que contiene más Zinc es la Ostra Silvestre Oriental, la cual proporciona 182 mg por porción de 100 gr. Sin duda, un alimento rico en Zinc.

7. Carne de res

Ya se ha comentado que los productos cárnicos son alimentos ricos en Zinc, pero, sin lugar a dudas, la carne con mayor contenido en este mineral es la carne de res. 100 gr de esta carne contiene 10mg de Zinc, es decir, el 70% del consumo diario recomendada (CDR). Si vas a la carnicería a comprarlo, procura que sea carne magra.

8. Semillas de calabaza

Para aquellas personas que no consumen productos lácteos o cárnicos, este alimento es una buena alternativa para ingerir Zinc. Por 100 gr su contenido aproximado es de 10 mg. Si tomamos una onza (85 semillas aproximadamente), su contenido es de 3 mg. En otras palabras, el 19% de la cantidad diaria recomendada.

9. Cacahuetes

Los cacahuetes son una excelente fuente de Zinc y se pueden consumir tanto al natural como en forma de manteca de cacahuete, que tiene un sabor delicioso. La manteca o crema de cacahuete contiene una gran cantidad de fósforo, vitamina E y vitamina B7. Asimismo, por cada 100 gr de este alimento estarás consumiendo 3 mg de Zinc.

10. Semillas de sandía

Las semillas de sandía son un alimento popular en Asia y el Oriente Medio. Se suelen comer crudas, añadidas a una ensalada o cocinadas al horno. 100 gr proporcionan 10 mg de Zinc (70% de la cantidad diaria recomendada). Una onza son 3 mg de este mineral, es decir, el 19% de la CDR.

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.