Nutrición

10 alimentos que te ayudarán a combatir y reducir el estrés

¿Cómo actuar sobre el estrés desde la gestión de la dieta? Ciertos nutrientes pueden ayudarnos.

10 alimentos que te ayudarán a combatir y reducir el estrés
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

El estrés es uno de los fenómenos más habituales de la actualidad, y es considerada la enfermedad del siglo XXI. Nuestro estilo de vida y la alimentación no solo se ven afectados cuando la persona pasa por una etapa de su vida estresante, sino que los hábitos de una persona y su alimentación también contribuyen a hacer frente al estrés y prevenirlo.

Pero, ¿qué alimentos son útiles para reducir el estrés? ¿Cuáles favorecen el estado de ánimo?. En las siguientes líneas respondemos a estas preguntas.

Alimentos que te ayudarán a combatir el estrés

A continuación puedes encontrar una lista con los alimentos que te ayudarán a reducir y combatir el estrés desde el uso adecuado de la dieta.

1. Aguacate

Esta fruta es un alimento muy nutritivo, y es el principal ingrediente del “guacamole” mexicano. Aporta grandes beneficios para la salud gracias a algunos de sus componentes; entre ellos destaca la glutationa, que bloquea la absorción intestinal de las grasas perjudiciales para el organismo, aquellas que causan daño oxidativo. También contiene luteína, betacaroteno y vitaminas E y B, además de grasa monoinsaturada, que pertenece a las grasas buenas.

Los estudios sugieren que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que podría contribuir a mantener un estado de ánimo y un nivel de energía óptimo para afrontar las dificultades que pueden presentarse en relación al estrés, pues la hiperglucemia provoca un subidón de azúcar, pero después una bajada que hace que la persona se sienta cansada y necesite seguir consumiendo azúcares, pues se produce un efecto carving. El potasio de esta fruta también contribuye a controlar la presión arterial, que aumenta en casos de estrés.

2. Arándanos

Los arándanos son unos pequeños pero deliciosos frutos negros que pocos consumen pero que contienen gran cantidad de nutrientes que mejoran la salud.

Por otro lado, el arándano contiene antocianinas, los pigmentos que están presentes en este manjar, los cuales son antioxidantes que favorecen la producción de dopamina en el cerebro. La dopamina, que puedes conocer más a fondo en este artículo, es un neurotransmisor que colabora para que la persona experimente un estado de ánimo positivo, así como una memoria más eficiente. 

Los estudios sugieren, además, que los arándanos ayudan a mejorar el sistema inmunológico, que se debilita en los casos en los que la persona tiene estrés.

3. Chocolate negro

El chocolate es uno sabroso alimento, y seguro que muchas personas estarán encantadas con que aparezca en esta lista. Aporta muchos beneficios para la salud de las personas, y está repleto de antioxidantes que ayudan a mantener un estado de ánimo positivo, y además aumenta los niveles de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. 

Un estudio reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego (UCSD) encontró que este alimento contiene propiedades antidepresivas. Eso sí, las versiones de chocolate con leche o chocolate blanco, con menos cacao, ya no son tan saludables.

4. Ajo

El ajo, que se utiliza principalmente para aportar sabor en las recetas culinarias, contiene muchos nutrientes que ayudan al organismo a gozar de una mayor salud. Sus antioxidantes han demostrado que neutralizan y reducen el daño de los radicales libres sobre nuestro organismo, partículas que dañan nuestras células, causan enfermedades y fomentan el envejecimiento.

El ajo ayuda a mejorar el estado de ánimo, pues está repleto de triptófano, que es precursor de la serotonina. También actúa como antidepresivo y produce un efecto sedante gracias a sus compuestos, ácido caféico, apigenina, geraniol, linalol y estigmasterol. Como el aguacate, también contiene potasio, y por tanto, produce efectos similares en cuanto a la presión arterial, pues colabora en su control.

5. Ostras

Las ostras son un alimento exquisito, que no solamente actúa como afrodisíaco. Los estudios científicos afirman que un desequilibrio de zinc y cobre en el organismo correlacionan positivamente con los estados de la ansiedad y el estrés, pues al parecer es responsable del descenso de los niveles de neurotransmisores como la noradrenalina, esenciales para la adaptación a las situaciones estresantes. Una mayor cantidad de cobre y una disminución de zinc en el organismo puede dar lugar a síntomas de ansiedad.

Las ostras poseen gran cantidad de zinc, por lo que es esencial para nivelar la cantidad de este mineral respecto al cobre y, por tanto, se convierten en un gran alimento antiestrés.

6. Pimientos

Solemos asociar la vitamina C a las naranjas; sin embargo, existen otras frutas o vegetales que contienen mayor cantidad, como las fresas o los pimiento. De hecho, los pimientos rojos tienen el doble de la cantidad de esta vitamina que las naranjas.

Un estudio demostró que los sujetos que tomaron altas dosis de vitamina C antes de realizar actividades altamente estresantes, mostraron una presión arterial más baja y su organismo se recuperó más rápidamente de las secuelas del estrés y de la acción del cortisol. Según explica la directora del estudio, Elizabeth Somer, “las dietas ricas en vitamina C reducen los niveles de cortisol en el organismo y ayudan a las personas a lidiar con las situaciones estresante”.

7. Pavo

El pavo es uno de los alimentos con mayor contenido en triptófano, el precursor de la serotonina. Por tanto, favorece un estado de ánimo positivo. Los estudios sugieren que este aminoácido ayuda a los individuos a sentirse más calmados y puede reducir la ansiedad, por lo que puede ser útil para los momentos de estrés.

8. Salmón

El salmón es un pescado muy popular hoy en día por su alto contenido en grasas saludables omega 3, especialmente DHA, que es la abreviatura del ácido docosahexaenoico.

Un estudio que fue publicado en la revista Brain, Behavior and Immunity, demostró que aquellas personas que tomaron suplementos de omega 3 (que contenían DHA y EPA) durante 12 semanas redujeron su ansiedad hasta en un 20%. Los expertos recomiendan el consumo de salmón al menos dos veces por semanas debido a sus múltiples beneficios para la salud.

9. Nueces

Como el salmón, las nueces también contienen ácidos grasos omega 3, y por tanto, aportan beneficios similares. Además, contiene gran cantidad de vitamina B, que se agotan en casos en los que la persona lleva un estilo de vida estresante. Las vitaminas B mantienen a nuestros neurotransmisores trabajando a un nivel alto de eficiencia y nos ayudan a manejar la respuesta de estrés de lucha y huida.

10. Avena

La avena es un cereal muy saludable que suele requerir un tiempo de cocción. Favorece la síntesis de serotonina en el cerebro y, por tanto, ayuda a mejorar el estado de ánimo. Una investigación publicada en la revista Archives of Internal Medicine asegura que las personas que los sujetos que consumieron carbohidratos complejos como la avena se sienten emocionalmente más tranquilos, pues la hiperglucemia puede tener una influencia negativa. 

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.