Nutrición

​Los 16 alimentos más saciantes e ideales para adelgazar

Adelgazar de forma saludable es ahora mucho más sencillo.

​Los 16 alimentos más saciantes e ideales para adelgazar

Imagen: Pexels

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Los seres humanos necesitamos alimentarnos, pero no todo lo que comemos nos nutre de igual manera.

Hay alimentos que contienen multitud de vitaminas y minerales y que le hacen bien a nuestra salud, y hay otros, como la comida procesada, que perjudican seriamente nuestra salud y favorecen la obesidad.

Alimentos saciantes y sus características

No todos los alimentos son buenos para mantener nuestro apetito a raya y permitirnos estar sin comer durante varias horas, pues algunos nos hacen sentir llenos muy deprisa, pero nos nos dan hambre al poco rato. A diferencia de estos últimos, los alimentos saciantes son ideales para la pérdida de peso o para controlar nuestro apetito.

Estos alimentos suelen ser de origen natural, con alto contenido en fibra. La fibra que ayuda a retardar la digestión y controlar el peso es la fibra soluble, que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles, avena y las nueces, entre otros productos alimenticios. Asimismo, los alimentos saciantes suelen contener proteínas o carbohidratos complejos, es decir, que tienen un índice glucémico bajo, y pueden ser ricos en agua.

Alimentos saciantes: ¿cuáles son?

Existen algunos alimentos que cumplen estas características. Pero, ¿cuáles son los alimentos saciantes? 

En la siguiente lista podrás encontrar 16 alimentos con propiedades para controlar el apetito.

1. La sopa

La sopa es uno de los alimentos con menor poder calórico y que ayudan a controlar el apetito. Su gran contenido en agua nos permite sentirnos llenos más tiempo y, por tanto, nos ayudará a perder peso si esa es nuestra intención. Además, si le añadimos pollo o verduras nos beneficiaremos del aporte extra de proteínas y fibra, convirtiéndolo en un alimento más saciante. Eso sí, la pasta o fideos añadidos deben ser integrales si queremos un alimento altamente saciante..

2. Quinoa

La quinoa es un cereal de origen ancestral, con grandes propiedades nutritivas. Es rico en proteínas y fibra y tiene un grandísimo sabor. Ambos nutrientes convierten la quinoa en un alimento muy saciante. En mi opinión, de los más deliciosos de esta lista.

3. Huevos

Los huevos son ricos en proteína y algunos estudios indican que es uno de los alimentos más saciantes. Una investigación demostró que las personas que desayunaron un huevo en vez de rosquilla se sentían más satisfechas hasta 36 horas más tarde. Además, éste es uno de los alimentos más nutritivos, con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.

4. Palomitas

Una investigación demostró que las palomitas son más saciantes que otros “snacks” como el chocolate o las patatas fritas. Posiblemente, la causa se encuentre en que tiene una baja densidad energética y es rico en fibra. Ahora bien, si vas a consumir este producto, no lo compres de una máquina o le añadas mantequilla, azúcar o sal. Pues no son opciones sanas.

5. Semillas de linaza

Las semillas de linaza son un alimento con alto contenido en fibra y, por tanto, un alimento saciante. Al ingerirlo aumenta de tamaño con los líquidos, y ocupa más espacio cuando llega al estómago. Ideal para perder peso.

6. Lentejas

Una gran fuente proteica que además contiene numerosos minerales, fibra y vitaminas. Un alimento con bajo poder calórico pero altamente saciable. Una buena alternativa para adelgazar.

7. Almendras

Los frutos secos son una gran fuente de fibra, vitaminas y proteínas, y una alternativa para merendar. La almendra es especialmente saciable porque es un alimento que proporciona mucha energía a pesar de su reducido tamaño. Esto se debe principalmente a su contenido en grasas saludables.

8. La manzana

La manzana es otro de esos alimentos con baja densidad energética, pero que te mantiene saciado durante más tiempo. Contiene fibra que ayuda a ralentizar la digestión y te permite sentirte lleno por más tiempo. A diferencia de los plátanos, que proporcionan energía instantánea, las manzanas tienen un índice glicémico bajo, y por tanto aporta energía de forma lenta.

9. Frijoles

Los frijoles también contienen una gran cantidad de fibra y proteínas para ayudarte a controlar el apetito. Un estudio demostró que los sujetos de su investigación estaban más satisfechos durante más tiempo al comer frijoles que cereales como el trigo.

10. Manteca de cacahuete

La manteca de cacahuete es otro alimento delicioso que, además de nutritivo, es saciante. Como ocurre con las almendras, es un alimento rico en fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las grasas insaturadas, más conocidas como grasas sanas, lo que te ayudan a estar lleno más tiempo. Además, la manteca de cacahuete contiene otros nutrientes saludables, por ejemplo, vitamina E.

11. Pescado

El pescado es un alimento rico en proteínas que, en la mayoría de los casos, contiene también grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3. Un alimento bajo en calorías pero con un gran poder saciante.

12. Avena

La avena es otro nutritivo cereal, de los más ricos en contenido proteico. Es un alimento muy utilizado por deportistas y personas que quieren perder peso, porque aporta energía durante más tiempo, al provocar que el digestión se realice más despacio de lo normal. Por tanto, el hambre tarda más tarde en llegar.

13. Yogur griego

El yogur griego es un producto rico en proteínas con alto valor biológico, que puede ser consumido como postre, desayuno e incluso merienda. Su poder saciante es de los más altos, como demuestran numerosos estudios. Si además le añadimos una cucharada de avena integral, convertimos esta mezcla en un alimento muy nutritivo y todavía más saciante.

14. Carne

La carne es un alimento rico en proteínas y, por tanto, es muy saciante. Lo ideal es consumir carnes magras, con bajo contenido en grasas. Ya sea pollo, cerdo o ternera, la carne te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo.

15, Arroz integral

El arroz integral es la versión del arroz que conserva todos sus nutrientes. Entre ellos la fibra, que te ayuda a sentirte lleno durante mucho tiempo. Es un alimento rico en carbohidratos complejos, por lo que el organismo libera la energía que aporta de forma lenta.

18. Chocolate negro

A pesar de que el chocolate goce de mala fama, no ocurre lo mismo con el chocolate negro, es decir, con alto contenido en cacao. Sigue siendo un alimento rico en grasa, pero comerlo en pequeñas cantidades puede aportarnos muchos beneficios. Uno de ellos es que es saciantes, tal y como indica un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes, pues consumirlo después de la comida hace que se reduzca el consumo posterior de calorías en un 17%.

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.