Neurociencias

6 vitaminas para cuidar la salud del cerebro

Ayudando a nuestro sistema nervioso desde la dieta: seis vitaminas imprescindibles.

6 vitaminas para cuidar la salud del cerebro

Imagen: https://www.flickr.com/photos/jegoes_almendralejo/

Jonathan García-Allen Jonathan García-Allen Psicólogo y entrenador personal en Tarragona y Barcelona | Director de comunicación de Psicología y Mente

Es habitual escuchar que el hecho de comer alimentos integrales, frutas y verduras, puede ayudarnos a adelgazar y reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el corazón. Lo que no es tan habitual es escuchar que, además de estos beneficios, existen otros que afectan a nuestro cerebro: mejora la memoria, aumenta la concentración, e incluso puede prevenir el Alzheimer.

Vitaminas y salud del cerebro

En los últimos años, los investigadores han conseguido comprender con mayor exactitud cuáles son las vitaminas que mejoran el funcionamiento cerebral y que van a tener mayor impacto en la salud. A continuación, os presentamos algunos beneficios que las vitaminas aportan a nuestro cerebro:

Vitamina E

Existe evidencia que sugiere que la vitamina E puede beneficiar a la memoria en las persona mayores. Un estudio reciente de la Asociación Americana de Medicina encontró que niveles altos de vitamina E previenen y retrasan el desarrollo de Alzheimer.

Durante mucho tiempo se pensó que el componente de la Vitamina E llamado alfa tocoferol era el más importante, pero otro llamado gamma tocoferol es “definitivamente el que tiene las propiedades neuroprotectoras”, dice Aimee Shunney, la coordinadora del Programa de Educación en Wellness del Hospital Universitario en Brooklin, en Nueva York.

Al consumir alimentos ricos en Vitamina E, como los espárragos, las almendras, los tomates, las nueces o el aceite de oliva, se ingieren cantidades tanto de alfa como de gamma tocoferol.

Independientemente de la edad es importante tomar la cantidad apropiada de vitamina E. El déficit de esta vitamina no es habitual, pero puede ocurrir en personas con una dieta baja en grasas.

Vitamina B9

La vitamina B9 tiene un papel importante en la formación de dopamina, epinefrina (adrenalina), y serotonina, neurotransmisores del cerebro. De hecho, cada vitamina B juega un papel determinante la preservación las funciones cerebrales y la agudeza mental. Empezando por el ácido fólico (vitamina B9), que es esencial en el desarrollo prematuro de la del cerebro, estas vitaminas ayudan en muchos aspectos a nuestro cuerpo y nuestro cerebro.

Son varios que los estudios que han asociado el deterioro de la memoria con niveles inadecuados de ácido fólico, vitamina B12, y vitamina B6. Los niveles bajos de vitamina B9 están relacionados con niveles altos de homocisteína, un aminoácido que se produce en el cuerpo humano. Los niveles altos de homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias y provocar que la sangre coagule con más facilidad de lo que debería. Esto aumenta el riesgo de que se obstruyan los vasos sanguíneos debido a la formación de un coágulo (trombo) en el interior del vaso. Un trombo puede desplazarse a través del torrente sanguíneo y quedar atascado en los pulmones (embolia pulmonar), en el cerebro (accidente cerebrovascular) o en el corazón (ataque cardíaco).

Vitamina B12

La vitamina B12 tiene un gran número de roles en el cuerpo incluyendo la formación de mielina, una capa que recubre el axón de algunas neuronas. En general, una neurona con los axones recubiertos de mielina transmite los impulsos nerviosos unas cien veces más rápido que una neurona amielínica, produciendo una mayor eficacia en el funcionamiento del organismo.

La vitamina B12 se encuentra mayormente en carnes y pescados, y por tanto, las personas vegetarianas son más propensas a tener déficits. Este déficit puede causar pérdida de memoria, enlentecimiento mental o afectar negativamente al humor.

Vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a convertir el triptófano en serotonina, un químico que se encuentra en el cerebro. Los niveles bajos de serotonina se asocian a la depresión y la obsesión. El déficit de vitamina B6 puede causar confusión, depresión, pérdida de memoria, un ritmo más rápido de la degeneración del cerebro, dificultad para prestar atención, fatiga, e insomnio. Por lo tanto, un consumo adecuado de vitamina B6 puede conducir a una energía mental mayor, motivación, claridad de pensamiento, mejor formación de la memoria, mejora de la concentración y la salud de las neuronas, así como mejor calidad del sueño (favorece la creación de melatonina).

Además, los estudios parecen indicar que esta vitamina también interviene en la formación de dopamina, epinefrina, norepinefrina, y GABA. Este último neurotransmisor tiene una función importante en la reducción del estrés y la ansiedad, y ayuda a calmar y a relajar el cerebro.

Por último, la vitamina B6 también es importante en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor implicado en la codificación de la memoria, consolidación de la información y las funciones de la memoria de trabajo.

Entre los alimentos ricos en vitamina B6 podemos encontrar: pollo, salmón, atún, pimiento verde, espinacas, brócoli, cacahuates, pan integral, o lentejas.

Vitamina C

La vitamina C es famosa por su importancia en la prevención del cáncer, los resfriados o las enferemedades cardiovasculares, pero sus beneficios en relación al cerebro y la mente no son tan conocidos. Un estudio de la Unidad de Investigación en Medicina de la Universidad de McGill, en Canadá, descubrió que la vitamina C aumenta los niveles de serotonina, y en consecuencia, mejora el humor.

Para Jean Carpenter, autor del libro Tu Cerebro Milagroso, “es inteligente tomar vitamina C, y la vitamina C podría hacerte más inteligente“. Carpenter argumenta que tomar vitamina C puede mejorar la memoria y las funciones cognitivas, y por tanto, mejorar la puntuación en los test de inteligencia.

Igual que la vitamina E, la vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes. La combinación de estas vitaminas tiene un efecto preventivo en el desarrollo del Alzehimer y el Parkinson. Algunas fuentes de vitamina C son: la naranja, las fresas, el brócoli, las espinacas o el pomelo.

Vitamina D

La vitamina D se obtiene mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). De ahí la importancia de tomar el sol de forma racional y adecuada, sobre todo en el caso de los niños, en los que la carencia de vitamina D puede producir, entre otras consecuencias, caries en los dientes y malformaciones de tipo óseo. Además, también puede encontrarse esta vitamina en algunos pescados como el salmón o las sardinas. 

Según las investigaciones, la vitamina D es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y podría prevenir la esclerosis múltiple (EM). Las investigaciopnes coninciden en que es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, regulándolo y suprimiendo la proliferación de células inflamatorias relacionadas con la actividad de la EM. Parece ser que la suplementación con vitamina D en pacientes de EM puede ser beneficiosa y, por tanto, recomendable dado los escasos efectos adversos que conlleva.

Por otro lado, la investigación conjunta de la de la Universidad de Pittsburg (Estados Unidos) y la Universidad Técnica de Queensland en Australia, concluyó que la vitamina D podría tener una función reguladora en el desarrollo del Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Este trastorno es un tipo de depresión relacionada con los cambios de estación y se cree que afecta a un 10 % de la población, dependiendo de la ubicación geográfica.

Jonathan García-Allen Jonathan García-Allen Psicólogo y entrenador personal en Tarragona y Barcelona | Director de comunicación de Psicología y Mente

Jonathan García-Allen (Reus, 1983) es Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona, con especialidad en Psicología de las organizaciones. También ha cursado varios posgrados, entre los que destacan el de Gestión de Recursos Humanos por la Universitat Rovira i Virgili, el postgrado en Psicología del Deporte por la UNED y el de Mindfulness por la Universidad de Málaga. Experto universitario en Coaching por la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid.

Es fundador y director de comunicación de la web Psicología y Mente, la mayor comunidad en el ámbito de la psicología y las neurociencias. También es autor del libro de divulgación científica «Psicológicamente hablando: un recorrido por las maravillas de la mente», publicado por Ediciones Paidós.