Meditación y Mindfulness

​5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional

Varias técnicas de atención plena que equilibrarán tus emociones.

​5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional

Imagen: Pixabay

Jonathan García-Allen Jonathan García-Allen Psicólogo y entrenador personal | Director de comunicación de Psicología y Mente

En este ajetreado mundo en el que vivimos, en el que estamos constantemente conectados a las nuevas tecnologías, la mente salta de un lado a otro continuamente, esparciendo nuestros pensamientos y emociones, lo que nos puede hacer sentir estresados, nerviosos, e incluso ansiosos.

La forma de vivir de las sociedades occidentales nos pone en piloto automático, lo que significa que los días pasan sin que nos demos cuenta de lo que ocurre en nuestro interior o nuestro alrededor. Vamos tirando, caminando por la vida, sin parar ni un solo instante a observarnos internamente, sin parar a pensar en nuestras necesidades. Siempre rumiando, aferrados a las expectativas más que a la realidad.

Vivir en piloto automático, una mala opción

Vivir en piloto automático, vivir por inercia y dejarse llevar por la rutina puede resultar muy cómodo a corto plazo. Es más fácil que los días pasen y no afrontes el miedo a hablar con tu pareja sobre lo que sientes. O es menos complicado dejarse llevar por el día a día que reconocer que estás triste, ¿verdad? Ya se alinearán los planetas para solucionar tus problemas…

Pero vivir lejos del presente, es decir, con la coraza puesta y sin sentir nada, puede ser negativo a la larga, porque cuando ocurre algo que nos sacude (por ejemplo, nos despiden del trabajo o nos deja la pareja), entonces toca pisar con los pies en la tierra. Además, vivir en las expectativas puede hacernos tremendamente infelices.

Mindfulness: más que técnicas, una filosofía de vida

La práctica Mindfulness, más que un conjunto de técnicas para estar en el momento presente, es una filosofía de vida, una actitud que hay que adoptar para volver a conectar con uno mismo. Es un estilo de afrontamiento que impulsa las fortalezas personales, que ayuda a autorregular el comportamiento y a conocerse mejor, además de crear un ambiente propicio para el bienestar.

En otras palabras, la Atención Plena es una manera consciente e intencionada de sintonizar con lo que está pasando dentro de nosotros y nuestro alrededor, y permite desenmascarar automatismos y promover el desarrollo integral.

Unos minutos al día no es tanto…

Para algunas personas, aquellas que viven eternamente estresadas, encontrar 5 minutos al día para conectar con uno mismo les puede resultar complicado. Pero invertir 10, 15 o 20 minutos al día para el propio bienestar no es tanto.

Como ya se ha mencionado, lo importante en la práctica de esta disciplina, independientemente de las técnicas que se empleen, es adoptar la actitud Mindfulness, que promueve la atención en el momento presente, sin juzgar, y con compasión hacia uno mismo y hacia los demás.

5 ejercicios mindfulness para un mayor bienestar

Antes de pasar a la lista de ejercicios, es importante resaltar que practicar Mindfulness, por ser una actitud ante la vida, no se limita simplemente a la realización de estos ejercicios, sino que es una manera de afrontar los sucesos que ocurren en la vida diaria. Aún y así, adoptar un hábito saludable como este, es beneficioso por muchos motivos.

Si quieres saber cuáles son los beneficios de esta práctica, puedes leer el siguiente artículo: “Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena

Dicho esto, a continuación te presentamos una lista de ejercicios prácticos Mindfulness:

1. Mindfulness en un solo minuto

Este ejercicio es ideal si te estás iniciando en la práctica Mindfulness, pues es a medida que avanzas en el aprendizaje de la atención plena, es ideal incrementar el tiempo de práctica hasta llegar a unos 15 o 20 minutos diarios. Además, por tratarse de solamente un minuto, este ejercicio lo puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento de la vida diaria.

2. Respiración de aterrizaje aquí y ahora

Este ejercicio es ideal para para apagar el piloto automático. Al practicarlo, la atención se centra en el momento presente y detiene el fluir constante de los pensamientos, recuerdos, imágenes o ideas. Es ideal para descargar de la tensión acumulada de una manera muy sencilla.

Para llevarlo a cabo, es necesario centrar la atención en la respiración. Se debe realizar una inspiración suave, profunda y constante por la nariz. Al llenarnos de aire, soltar enseguida el aire por la boca con intensidad pero sin forzar la garganta. Al notar una distracción (que es normal), observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración.

3. Desayuno Mindfulness

Es habitual levantarse por la mañana con el piloto automático. Sales de la cama, te duchas, te vistes, desayunas, te limpias los dientes, y otro día más al trabajo. ¡Sí, otro día más!

Puedes romper este hábito negativo realizando Mindfulness por la mañana. Así encararás el día de otra manera. Para ello, es necesario que te sientes en un lugar tranquilo, y que apagues el televisor para que estés en silencio. También debes tener el móvil lejos. Se trata de no tener distracciones. Cuando te dispongas a desayunar, intenta centrar tu atención en los sabores, los olores, el tacto de los alimentos o la bebida…!siéntelos! De esta manera, estarás con la atención en el momento presente, y verás la diferencia.

4. Atención a los sonidos del momento

Este ejercicio consiste en observar de manera consciente los sonidos que ocurren a nuestro entorno. Por tanto, se trata de permanecer a la escucha, de oírlos tal como suenan sin tratar de identificarlos, juzgarlos como agradables o desagradables, o pensar sobre ellos. Sin ningún esfuerzo, se observan los sonidos y se deja un lado otras percepciones exteriores. Al notar una distracción, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la escucha de los sonidos, apoyándonos exclusivamente en la respiración de ese instante

Evidentemente, al escuchar sonidos que entran por nuestros oídos, surgen pensamientos y sentimientos relacionados con lo que estamos oyendo, por lo que este ejercicio trata de conocer el silencio y el sonido de forma no conceptual (sin pensar) sino experiencial (sintiéndolos).

5. Escáner corporal

Con este ejercicio se intenta entrar en contacto con la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables ni apegarnos a las agradables. Este ejercicio también recibe el nombre de barrido corporal o body scan.

Para realizarlo, es necesario sentarse en una postura cómoda, con la espalda erguida, aunque también es posible adoptar la postura tumbada. Después, cerrar los ojos, prestar atención a la respiración y realizar el recorrido por el cuerpo. Este tipo de meditación es aconsejable que sea guiada.

Sesión gratuita de introducción al Mindfulness del Instituto Mensalus (Barcelona)

Si estás interesado en conocer qué es el Mindfulness y deseas experimentar de primera mano la práctica de la Atención Plena, el Centro de Psicología Instituto Mensalus de Barcelona ofrece una sesión divulgativa gratuita.

El Mindfulness te permite estar en el momento presente y te ayuda a ser más consciente de tu experiencia inmediata con una actitud no enjuiciadora, de apertura y aceptación. Sus beneficios para nuestra vida cotidiana son muchos: contribuye a regular las emociones, reduce el estrés y la ansiedad, mejora el bienestar psicológico, acrecienta la capacidad de concentración, ayuda a dormir mejor, favorece la creatividad…

Gracias a esta sesión, de 1 hora y media de duración, podrás comprobar en primera persona la finalidad de esta práctica milenaria, y podrás adentrarte en este método para aprender a gestionar las emociones, reacciones y pensamientos, algo necesario para afrontar las distintas situaciones que te presenta el día a día. Asimismo, serás capaz de descubrir que a través del desarrollo de la atención plena es posible conocerse mejor y desarrollar ciertas actitudes positivas en relación con tus emociones y sentimientos, llegando a controlarlos desde la libertad y la compasión.

Este es el horario: 

  1. Sesión Mañanas: Miércoles 19 de abril de 2017.
  2. Sesión Tardes: Jueves 20 de abril de 2017.
  • Si quieres más información o deseas reservar tu plaza, podrás encontrar los datos de contacto del Instituto Mensalus en este enlace
Etiquetas: Bienestar, Mindfulness
Jonathan García-Allen Jonathan García-Allen Psicólogo y entrenador personal | Director de comunicación de Psicología y Mente

Jonathan García-Allen (Reus, 1983) es Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona, con especialidad en Psicología de las organizaciones. También ha cursado varios posgrados, entre los que destacan el de Gestión de Recursos Humanos por la Universitat Rovira i Virgili, el postgrado en Psicología del Deporte por la UNED y el de Mindfulness por la Universidad de Málaga. Experto universitario en Coaching por la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid.

Es fundador y director de comunicación de la web Psicología y Mente, la mayor comunidad en el ámbito de la psicología y las neurociencias. También es autor del libro de divulgación científica «Psicológicamente hablando: un recorrido por las maravillas de la mente», publicado por Ediciones Paidós.