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​5 ejercicios para quemar grasa fuera del gimnasio

Varios métodos sencillos para reducir esos centímetros de más.

​5 ejercicios para quemar grasa fuera del gimnasio

Imagen: Pexels

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Buena parte de la motivación que lleva a mucha gente a empezar rutinas de ejercicio es quemar grasa. 

Desde luego, el propósito de quemar grasa puede obedecer a objetivos estéticos, pero no es menos cierto que en una sociedad tan acostumbrada a acumular colesterol y carbohidratos como la nuestra los ejercicios para quemar lípidos son también una necesidad para mantenerse en forma y tener salud.

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Ejercicios para quemar grasa desde casa

Pero... ¿qué hacer si se quiere seguir una rutina de ejercicios sin tener que depender del gimnasio? 

A continuación presento una serie de prácticas para quemar grasas que se pueden realizar con poco equipamiento. Lo recomendable es realizar al menos 3 de estos ejercicios en una sesión de ejercicio, y hacer que nuestra semana incluya de 2 a 4 sesiones de ejercicio en días no consecutivos.

1. Burpees

El burpee es un excelente ejercicio para mantener en forma varios grupos musculares del cuerpo y, a la vez, quemar grasa. Está compuesto por 3 ejercicios que se combinan.

En primer lugar, nos agachamos de manera que las palmas de las manos queden firmemente apoyadas sobre el suelo y haciendo que las rodillas queden plegadas justo debajo de nuestro pecho mientras mantenemos las puntas de los pies quedan en contacto con la superficie del lugar en el que nos encontramos. Luego, expiramos mientras hacemos que nuestras piernas "peguen un salto" y se estiren hacia atrás, de manera que en un solo movimiento pasamos a estar en la posición de hacer flexiones, con las dos piernas rectas y casi juntas.

Una vez hecho esto, realizamos una flexión, volvemos a pegar un salto para volver a estar en la posición inicial en la que las piernas están plegadas, y desde esa postura saltamos hacia arriba dodo lo que podamos, despegando las manos del suelo y elevando los brazos. Luego, reñpetimos todo el proceso.

Para empezar, podemos realizar este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones para cada sesión de entrenamiento. A medida que vayamos progresando, podemos pasar progresivamente a hacer 4 series de 20 reeticiones. 

2. Sentadilla

Las sentadillas son el ejercicio para quemar grasa por antonomasia, porque sirven para trabajar los grupos musculares más grandes del cuerpo humano. 

¿Cómo realizarlas?

Para realizarlas bien, sin embargo, lo ideal es hacerlas de tal manera que no podamos realizar más de 20 repeticiones seguidas sin caer agotados. Es por eso que, si bien para los principiantes es bueno practicarlas antes sin usar pesos, lo ideal es ayudarse de una mancuerna para hacer que sean algo más difíciles.

Para realizar una sentadilla, nos ponemos en pie, separamos los pies de manera que quede un poco más de espacio entre ellos que distancia hay entre nuestros hombros y las puntas queden en paralelo entre sí. Luego, manteniendo la mirada al frente en todo momento, flexionamos a la vez las dos piernas y hacemos que todo lo que tenemos de cintura para arriba baje hasta que nuestros muslos queden en paralelo al suelo. Si queremos usar una pesa, este es el momento de cogerla con ambas manos y de mantenerla agarrada mientras dejamos que los brazos cuelguen hacia adelante.

Una vez hecho esto, volvemos a adoptar la postura inicial levantándonos lentamente y haciendo fuerza con los glúteos. Seguimos haciendo esta secuencia de acciones tantas veces como repeticiones queramos hacer.

Es de suma importancia realizar este ejercicio sin doblar la espalda y evitando que nuestras rodillas queden mucho más avanzadas que las puntas de nuestros pies.

3. Kettlebell swing

Para este ejercicio es necesario utilizar una ketlebell, también conocida como pesa rusa, o bien una mancuerna normal (aunque la primera opción es mejor. El peso de la pesa debe estar ligeramente por encima del peso que podemos levantar elevando un brazo recto hacia el frente hasta que quede horizontal respecto al suelo y con la palma enfocada hacia abajo.

¿Cómo realizar este ejercicio?

Realizar este ejercicio es sencillo. En primer lugar, apoyamos la pesa en el suelo justo frente a nosotros, nos ponemos en pie y mantenemos nuestros pies algo más separados entre sí de lo que lo están nuestros hombros, con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. Luego, doblamos nuestras rodillas y bajamos manteniendo la espalda recta, tal y como lo haríamos en una sentadilla, y cogemos la mesa firmemente con ambas manos manteniendo las palmas apuntando hacia nosotros (o hacia los lados, si usamos una mancuerna normal).

Luego, apretando los músculos del tórax y sin doblar la espalda, elevamos el tronco ligeramente. En este momento empezaremos a realizar las series: con un "golpe de cadera" hacia adelante, hacemos que la parte superior de nuestros muslos y la parte inferior del tronco impulsen hacia arriba los brazos que sujetan la pesa, que deben moverse como un péndulo hasta ponerse horizontales con respecto al suelo. Cuando los brazos empiecen a pendular para volver hacia nosotros, doblamos las rodillas manteniendo la espalda recta y nos preparamos para dar otro golpe de cadera.

Realizamos 3 series de 20 repeticiones de este modo, descansando un minuto y medio entre ellas. Si nos supone demasiado esfuerzo, podemos descansar algunos segundos más o bajar un poco el peso de la mancuerna.

4. Elevación de pelvis

Tumbándonos boca arriba, flexionamos las rodillas lo justo para que las plantas de los pies queden firmemente apoyadas en el suelo

Luego, apoyándonos en nuestros omóplatos, elevamos la pelvis hasta que nuestras piernas formen dos ángulos de 90 grados. Repetimos este proceso 15 veces, descansamos un minuto y volvemos a hacer otra serie de 15, así hasta 4 veces.

5. Corriendo con el método Tábata

Correr durante más de 40 minutos al trote no es lo más efectivo para quemar grasa. Si quieres ver buenos resultados en poco tiempo, una muy buena opción es el método Tábata, con el que solo necesitaremos correr durante menos de 20 minutos... eso sí, cansándonos mucho.

¿En qué consiste este método para quemar grasa?

Para correr y quemar grasa usando el método Tábata lo ideal es, en primer lugar, calentar trotando durante 5 o 10 minutos. Luego, sprintaremos sacando el máximo partido de nuestros músculos durante 20 segundos, y justo después de eso "descansaremos" manteniéndonos al trote durante 10 segundos. Una vez haya pasado el rato de descanso, volvemos a sprintar durante 20 segundos, y así sucesivamente. El objetivo es realizar de 6 a 8 sprints corriendo al máximo, y una vez hecho esto mantenerse trotando durante 5 minutos para permitir que el cuerpo se vuelva a adaptar a la calma.

El método Tábata es un recurso que exige nos hace exigirnos mucho a nosotros mismos, pero que puede ser utilizado por cualquier persona sin problemas de salud relacionadas con el sistema cardiovascular. Eso sí, antes y después de cada sesión es necesario hidratarse muy bien, y conviene no realizar este ejercicio dos días consecutivos; lo recomendable es descansar unas 48 horas mínimo antes de volver a utilizar el método Tábata.

Bonus: Plancha

Este no es exactamente un ejercicio quema-grasa, pero sirve para tonificar y mantener en forma muchos músculos del cuerpo mediante un ejercicio muy sencillo. Además, no necesita de ningún equipamiento especial, así que puede hacerse en casi cualquier lugar.

¿Cómo se realiza este ejercicio?

Para hacerlo, nos estiramos boca abajo en una superficie plana manteniendo el cuerpo recto y luego nos elevamos lo justo para que los codos y los antebrazos queden firmemente apoyados en el suelo, paralelos entre sí, mientras hacemos fuerza con los abdominales para que el tórax, que ha quedado inclinado, quede rígido. De este modo, apoyamos todo nuestro peso en nuestros antebrazos y en las puntas de nuestros pies, y aguantamos. Al principio, podemos tratar de aguantar así 15 segundos. Si nos resulta muy fácil, podemos intentar resistir así minuto y medio, dos o tres minutos.

Además, para complicar este ejercicio y multiplicar su potencial para tonificar podemos ir elevando las piernas ligeramente, despegándolas del suelo alternativamente y proyectándolas hacia atrás a la vez que las mantenemos rígidas.

Podemos realizar este ejercicio 3 o 4 veces, descansando minuto y medio entre cada serie.

¿Y la dieta qué?

Ninguno de estos ejercicios para quemar grasa se mostrará eficaz si nos limitamos a realizarlos descuidando completamente nuestra dieta. Para poder eliminar la gasa de nuestro cuerpo, es muy importante no excederse con la ingesta de hidratos de carbono y regular también la grasa de los alimentos que consumimos, si bien es muy importante incluir alimentos grasos en nuestra dieta siempre que sean sanos (como los frutos secos) y no abusemos de ellos.

Etiquetas: Fitness, Deporte
Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.