Psicología clínica

​Intolerancia a la frustración: 5 trucos y estrategias para combatirla

¿Qué es la intolerancia a la frustración y qué hábitos podemos cambiar para gestionarla?

​Intolerancia a la frustración: 5 trucos y estrategias para combatirla

Imagen: Pixabay

Anna Garriga Anna Garriga Psicóloga clínica

En algún momento de nuestras vidas, todos nos hemos planteado alcanzar un reto. Nos hemos esforzado muchísimo, hemos decidido posponer otros planes para disponer de más tiempo y darle a ese tema toda nuestra dedicación para al final, no llegar a nuestros objetivos.

No ha podido ser, hemos perdido, hemos fallado. Esta sensación de fracaso o incluso de ansiedad puede ser para algunas personas un simple bache y para otras, según su punto de vista, una derrota más que añadir a la lista.

Si te identificas con la segunda opción te planteo unos ejercicios y trucos que puedes practicar para mejorar tu intolerancia a la frustración.

Frustraciones diarias: empezando a aceptar la situación

No podemos negar que, cuando sentimos frustración, las emociones y pensamientos que se generan son muy intensos. El malestar existe y lo sentimos como algo real, aunque nos digan que se trata sólo de una ilusión o que mantenemos una actitud exagerada, o que buscamos el perfeccionismo y parecemos obsesivos

La sensación de frustración no es agradable, pero tampoco insoportable. Con la determinación que nace de esta idea debemos cambiar nuestra actitud y nuestro diálogo interno para comprobar por nosotros mismos que esos pequeños “fracasos” pueden ayudarnos a fortalecernos y a empoderarnos. Así, el resultado siempre será una sensación mejor de bienestar.

Por eso, antes de empezar a gestionar los sentimientos relacionados con la frustración debemos reconocer y aceptar que aunque parezca obvio, el mundo no gira en torno a lo que deseamos, y por lo tanto, es necesario asumir que no vamos a conseguir todo lo que queremos. Lo mejor que podemos hacer es pensar en que las recompensas a largo plazo suelen ser más gratificantes que las que son a corto plazo, y por eso debemos moderar el deseo de inmediatez y descubrir que muchas veces nos conformamos con menos justamente por esa impaciencia.

Algunas ideas para manejar la frustración

Lo más importante ante una situación que nos genere frustración es:

  • No dejarse llevar por las emociones intensas de ese momento (frustración, tristeza, cólera, enfado, rabia...).
  • Darnos unos momentos de pausa nos permitirá reflexionar y analizar la situación, de modo que podamos buscar alternativas para conseguir nuestro objetivo. Además, recuperaremos un estado emocional más tranquilo y estable.

Habiendo comprendido todas las ideas anteriores, podemos poner en práctica diferentes técnicas que ayudan a aumentar la tolerancia a la frustración y la capacidad de afrontamiento ante situaciones en las que nuestras expectativas no se ven cumplidas. Te propongo cinco muy útiles y con buenos resultados. ¡Adelante!

Trucos para mejorar la tolerancia a la frustración

Los objetivos que buscamos al utilizar estas técnicas son ser conscientes de lo que sentimos, identificar la emoción principal, qué tipo de pensamientos nos abruman y, por último, entrar en una dinámica en la que podamos analizar nuestras reacciones.

1. Frase clave

Se trata de usar una autoverbalización significativa que nos ayudará a abandonar los pensamientos que propician acciones poco útiles y estados de ánimo negativos, para sustituirlos por otros que nos lleven a afrontar la situación. Usando esta especie de “recordatorios”, focalizamos la atención en la solución del problema y no en el malestar.

Busca en tus experiencias aquellas frases que te hayan ayudado a positivizar situaciones negativas, cópialas en un papel y recuérdalas en los momentos de crisis.

2. Darse tiempo

Consiste en evitar el análisis o reflexión hasta que se haya producido un enfriamiento emocional

¿Cómo podemos hacerlo? Podemos empezar a realizar actividades agradables o placenteras y practicarlas cuando nos sintamos mal y ophoos. No es una huida, es una parada a tiempo, una pausa para más tarde, para responder a las exigencias del momento de una forma más adaptativa sin que la frustración nos limite.

3. Técnica de las 5 alternativas

Muchas veces, seguimos optando a conseguir nuestro objetivo inicial, aunque un aparente fracaso parezca bloquear nuestro camino. Busca cinco alternativas para conseguir una meta, valora todas sus ventajas e inconvenientes. No existe la solución ideal, por lo que buscaremos la que tenga más ventajas o la que nos suponga inconvenientes más soportables.

4. Técnica del teléfono

Analiza la situación, identifica el comportamiento inadecuado, concreta qué cosas se han hecho bien y piensa en una conducta alternativa que incluya los aspectos positivos de la conducta inadaptada anterior. Poco a poco y de forma sucesiva, llegarás a una alternativa de acción “óptima”, ya que con cada cambio se van puliendo los errores cometidos.

5. Técnica del zig-zag

Nos puede ayudar a mejorar nuestra paciencia y a aprender a ser constantes. Las personas intolerantes a la frustración presentan pensamientos dicotómicos (todo o nada, bien o mal blanco o negro, perfecto o inútil). Esta técnica pretende que la persona entienda que hay altibajos y matices en todas las situaciones.

El objetivo es que facilitemos los fines, dividiendo las metas en submetas, y teniendo en cuenta que en ocasiones hay que hacer retrocesos (zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo final. De esta manera, los logros se consiguen en zigzag siendo los retrocesos vistos como oportunidades para analizar la situación y revalorar el objetivo. Lo importante es que al experimentar un retroceso no debemos sentir desesperanza, sino mantener la calma, la paciencia y la constancia para seguir acercándote a tu objetivo sin dejar que la frustración sea una traba.

Algunos consejos finales

  • Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan ser satisfechos inmediatamente y otros pueden esperar. No es preciso que nos convirtamos en personas caprichosas.
  • Ser conscientes de que, muchas veces, el dolor o el sentimiento de fracaso tiene mucho de imaginario. Debemos aprender a relativizar los fracasos y los éxitos, y notar que nuestra realidad se construye mucho más lentamente de lo que nuestros querríamos.
  • Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan frustrar, en la medida que sea posible

Una última reflexión

Cuando somos niños aprendemos a tolerar muchas situaciones que no nos gustan, escuchamos el “no”de nuestros padres y profesores diariamente y poco a poco vamos desarrollando nuestras propias herramientas para combatir la frustración y saber gestionar la rabia y la impotencia. Nos vamos haciendo mayores y, a veces, al ser nosotros mismos quienes nos pongamos las metas y la presión, perdemos la perspectiva y como consecuencia la buena gestión de la situación.

Pero esto se puede remediar, al igual que en nuestra vida adulta soportamos sin enterarnos muchas cosas que con siete u ocho años nos frustrarían totalmente. ¡Manos a la obra!

Anna Garriga Anna Garriga Psicóloga clínica

Graduada en Psicología por la Universidad de Barcelona. Especialista en Terapia Sexual y de Pareja por la Universidad de Barcelona. Actualmente cursando el Máster en Práctica Clínica en Psicoterapia en el Institut Mensalus y el Máster en Psicología General Sanitaria por la Universidad VIU de Valencia.

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