Psicología clínica

​Claves para escapar del círculo vicioso de la ira

Las personas iracundas pueden aprender a gestionar sus emociones leyendo este artículo.

​Claves para escapar del círculo vicioso de la ira
Azucena Martínez Azucena Martínez Psicóloga

¿Es la ira una emoción positiva o negativa? Pensemos en todas las ocasiones que la ira nos ha dominado; cómo hemos actuado, probablemente descontroladamente y en las consecuencias.

Parece fácil la respuesta, ¿no? Negativa, estaréis pensando. Por eso mismo debemos aprender a controlarla. Pero la pregunta tiene trampa, pues aunque resulte difícil de creer, es tanto positiva como negativa. Solemos clasificar las emociones en un extremo u otro, pero lo cierto es que todas son adaptativas, todas existen porque cumplen una función. ¿Incluso la ira? Sí.

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¿Qué es la ira exactamente?

La ira, a la que también podemos denominar enfado o rabia para mayor comodidad, nos informa de que algo no va bien para que podamos defendernos. ¿Cómo? Aumentando nuestra tensión, activándonos de modo que podamos entrar en acción, ya sea para quejarnos a un amigo de cuánto nos molesta que siempre llegue tarde y nunca nos avise o para decirle a nuestro jefe que no nos puede pedir tener un informe preparado para el día siguiente, porque necesitamos mínimo una semana.

Lo que los demás hacen, nos piden o nos exigen, en ocasiones nos deja en una situación comprometida e incómoda en la que nos debatimos entre lo que es correcto y lo que necesitaríamos hacer. Con los ejemplos anteriores, muchos os habréis sentido identificados, pero probablemente le habréis encontrado pegas: “si le digo eso a mi amigo se enfadará conmigo, quizá es mejor que yo también llegue tarde y ya está…” o “si le digo eso a mi jefe me despedirá”. Tenéis razón. Y no. Dejadme que os explique por qué.

Las fases de la ira… y cómo escapar de sus garras

Si es la primera vez que nuestro amigo llega tarde o que nuestro jefe nos pide que trabajemos toda la noche para cumplir un plazo, nos molestará, pero nos aguantaremos, porque tampoco es para tanto, ¿no? Pero si realmente nos ha molestado, esa tensión no se expresa, es decir, no se libera.

Por lo tanto, se acumula. Cuando llegamos a casa después de un día de perros, estamos irritables y a la mínima saltamos. ¿A quién no le ha pasado pagar con otra persona el enfado que llevamos acumulando todo el día? Esa es la tensión a la que me refiero. No desaparece. Del mismo modo que hinchamos un globo más y más y más… hasta que al final explota.

Cuando la rabia se apodera de nuestro cerebro

Cuando el estallido tiene lugar, estamos fuera de nosotros y es precisamente entonces cuando resulta más difícil poder controlarnos, porque es lo que hemos estado haciendo hasta ese momento. O al menos es lo creemos que hacemos, pero ahogar, ignorar o enterrar nuestras emociones no es controlarlas realmente. Para poder llegar a hacerlo, antes debemos conocerlas y comprenderlas.

El círculo vicioso de la ira

Para poder entender mejor la ira, el primer paso es descubrir de qué está hecha. Por un lado, tenemos las cosas que nos molestan, ya sean comportamientos de los demás, hechos que ocurren a nuestro alrededor y nos parecen injustos y/o incontrolables o bien preocupaciones, recuerdos de situaciones pasadas que aún siguen provocándonos rabia, etc. Para poder identificar cuáles son nuestras causas de la ira basta con responder a la siguiente pregunta: ¿Qué me saca de quicio?

Cuando tengamos una lista o hayamos pensado en algún momento en el que nos hayamos sentido así, pasaremos al siguiente nivel: ¿qué pienso cuándo me enfado? Puede que nos quedemos en blanco, que nos parezca un problema abrumador al que no le podamos hacer frente y tengamos pensamientos en términos absolutos: “Siempre me pasa igual” “Nunca va a cambiar” “Nunca está cuando le necesito” “No puedo confiar en nadie”. Este es el componente cognitivo, se refiere a todo lo que pasa por nuestra mente.

Efectos y consecuencias de los estallidos de ira

¿Qué siento en mi cuerpo cuando me enfado? Apuesto a que nadie se sentirá relajado. El corazón late con más fuerza, nos cuesta respirar o hiperventilamos, temblamos, nos sudan las manos… Nos referimos al componente fisiológico.

Con estos pensamientos y estas reacciones corporales, ¿cómo suelo actuar? Grito, discuto acaloradamente, insulto, amenazo, empujo, tiro objetos, me marcho sin dar explicaciones, doy un portazo, lloro, etc. Éste es el componente conductual, el modo que tengo de lidiar con la situación una vez me ha sobrepasado, cómo libero la tensión acumulada.

Como os habréis podido imaginar, estos componentes no son independientes, sino que están relacionados y se influyen los unos a los otros. Y es que si estoy pensando que la situación no tiene solución, que siempre se aprovechan de mí, etc., el modo en el que perciba la realidad estará distorsionado, pues sólo me daré cuenta de lo que me conviene en este momento, es decir, de cuán injusta es la gente, lo mal que me tratan, lo enfadada que estoy… porque serán argumentos que me den la razón. Mientras que los aspectos positivos pasarán desapercibidos para mí.

Esto hará que mi nerviosismo, mi tensión aumente, así como mis reacciones corporales, alertándome de lo que está ocurriendo. Si llegado a este punto, dejo que la ira me domine, con seguridad, mi comportamiento será excesivo, hiriente e incluso violento. Lo cual no traerá más que consecuencias negativas. No sólo problemas familiares, sociales o laborales, sino también sentimientos negativos sobre mí mismo.

Varias claves para aprender a gestionar estas emociones

¿Cómo he podido actuar de ese modo? ¿Cómo he llegado a este punto? La idea que tenemos sobre nosotros mismos y cómo nos comportamos sufrirá un cambio con la nueva información. Es posible que no sepamos quiénes somos ni qué somos capaces de llegar a hacer en una situación tensa.

Es por eso que el primer paso para poder llegar a controlar la ira es responder a las preguntas anteriores, reflexionando sobre lo que pienso, siento y cómo actúo al respecto. Pues es importante tener presente que no son los comportamientos de los demás los que nos provocan ira, sino el modo en el que reaccionamos ante éstos.

Etiquetas: Ansiedad, Emoción, Terapia
Azucena Martínez Azucena Martínez Psicóloga

Graduada en Psicología por la Universidad de Valencia. Terapeuta Gestalt. Especialista en intervención con hombres penados por violencia de género. También he trabajado con población adolescente la violencia de género, así como el acoso escolar y trastornos alimenticios, entre otros.