Psicología clínica

​Depresión: 12 consejos para prevenirla

Varias claves para comprender la depresión y tratar sus causas.

​Depresión: 12 consejos para prevenirla

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Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

La mayoría de expertos coinciden en afirmar que son muchas las personas que pueden sufrir depresión en algún momento de la vida. Esto no es de extrañar con el ritmo de vida de la sociedad actual y la influencia de la cultura de las sociedades occidentales, que suelen premiar a los individuos atractivos o exitosos (por ejemplo, a nivel laboral).

Además, esta situación se ha incrementado con la crisis económica, que ha provocado situaciones de vulnerabilidad para muchos individuos. Al hablar de desaceleración económica es inevitable hacer alusión al estado emocional de la persona. De hecho, incluso su terminología en la recesión económica se suele relacionar con conceptos del estado de ánimo: un ejemplo puede ser “La Gran Depresión” consecuencia del crac del 29.

Distintas causas de la depresión

No existe una idea única y definitiva sobre las causas de los trastornos del estado de ánimo: factores biológicos, educativos o psicosociales suelen interactuar en la aparición de esta patología. Existen varios tipos de depresión: depresión mayor, distimiatrastorno afectivo estacional, etc. Por tanto, este fenómeno se ha abordado desde diferentes puntos de vista, dando lugar a diferentes modelos explicativos que inciden en aspectos biológicos, psicológicos o sociales.

En general, parece haber cierto consenso en afirmar que existe una mayor o menor predisposición a padecer un trastorno depresivo ante unos desencadenantes (situaciones, hechos, etc.) de mayor o menor magnitud, que podrían aparecer en un determinado momento del curso de la vida. Por ejemplo, un rechazo o las dificultades económicas pueden ser motivo suficiente para desestabilizar emocionalmente a un individuo, pero su interpretación de los hechos parece ser clave en el desarrollo de este trastorno.

Los 12 consejos para prevenir la depresión

Por eso, la educación puede ayudar a muchas personas a interpretar de manera positiva las distintas situaciones negativas que pueden surgir a lo largo de la vida, actuando como un factor protector. Y a pesar de que en algunos casos graves es necesario acudir a un especialista para que éste pueda ayudar a superar el trastorno lo antes posible, es posible adquirir una serie de hábitos para prevenir la aparición de esta patología:

1. Mejora la inteligencia emocional (IE)

Manejar las emociones de forma inteligente se considera fundamental para la propia adaptación física y psicológica. La inteligencia emocional se entiende como un conjunto de habilidades que permiten percibir, valorar y expresar emociones, acceder a ellas, comprenderlas y, por último, regularlas. La experiencia emocional puede ser vivida de dos formas distintas: la experiencia directa y la reflexión acerca de la experiencia.

Son muchas las investigaciones que concluyen que la inteligencia emocional es un indicador útil para valorar el bienestar emocional y el ajuste psicológico de las personas. De hecho, puntuaciones altas en inteligencia emocional se asocian con una interpretación más optimista de los sucesos que ocurren, una mayor satisfacción con la vida y una mayor de salud psíquica.

En un principio se pensó que la relación entre inteligencia emocional y depresión era indirecta. Sin embargo, investigaciones posteriores han mostrado que un bajo nivel de IE influye directamente en las puntuaciones que se obtienen en depresión. Asistir a cursos o seminarios de inteligencia emocional puede ayudar a mejorar esta habilidad y, por tanto, a prevenir la depresión.

2. Practica ejercicio

Seguramente ya habrás escuchado esto antes, pero te lo vamos a repetir: el ejercicio físico te aporta muchos beneficios tanto físicos como psicológicos. Para prevenir la depresión el ejercicio físico es positivo, pues favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de felicidad y euforia.

Además, tanto el ejercicio cardiovascular como el trabajo de resistencia anaeróbica (por ejemplo, el trabajo con pesas) van a aportarte beneficios para tu salud física y mental. Por último, practicar ejercicio también puede mejorar la imagen que tienes de ti mismo, y esto puede ayudar a mejorar tu autoestima. Ejercitarte tres veces por semana, en sesiones de 45 minutos, puede ser suficiente para prevenir trastornos del estado de ánimo.

3. Come sano y equilibrado

La dieta no va a curar la depresión, pero puede ayudar a que nos sintamos mejor. Comer sano y equilibrado mejora la salud y el bienestar mental, pues repercute en la salud general y, por tanto, en la salud mental. Algunos estudios afirman que la dieta mediterránea es ideal para prevenir la depresión. Esto ocurre porque es una dieta rica en folato y vitaminas del grupo B que son esenciales en las rutas metabólicas de la metionina, homocisteina y para la s-adenosil-metionina (SAM), implicadas en la biosíntesis de neurotransmisores que afectan al estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.

Otras investigaciones afirman que comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como sardinas, trucha o frutos secos) reduce los síntomas de la depresión. Además, comer alimentos ricos en triptófano ayuda a prevenir la depresión. Por último, es necesario evitar los alimentos grasas “trans” (como la bollería industrial), pues favorecen los síntomas depresivos. Estos participan en el aumento peso corporal y hacen a los individuos más ser infelices.

4. Ten una vida social activa y practica tus hobbies

Tener una vida social activa se ha demostrado que es eficaz para prevenir la depresión. Rodearse de buenos amigos, acudir a eventos y practicar los hobbies que nos gustan, son positivos para tener una vida más plena.

Por tanto, es necesario no aislarse y salir a la calle a pasar buenos momentos. Apoyarte en tus amigos íntimos y en tus familiares, es decir, en personas que se preocupan por ti, es un factor protector de la depresión. Además, si éstos son divertidos, te harán pasar un buen rato y te transportarán a un estado de ánimo positivo y agradable.

Además, practicar nuestros hobbies da sentido a nuestras vidas. Encontrar esas actividades que nos motivan y nos hacen estar en estado de flow nos van a proporcionar momentos increíbles. De hecho, un estudio realizado en Japón demostró que aquellas personas que practicaban ejercicio físico regularmente, se alimentaban con una dieta saludable y disfrutaban de sus hobbies, eran más felices y eran menos propensos a sufrir depresión.

5. Deja de compararte con los demás y deja de pensar en lo que los demás piensan de ti

Compararse continuamente con los demás puede tener consecuencias negativas para tu autoestima. El mundo en el que vivimos nos exige ser perfectos en todo y en todo momento, incluso de manera irracional. Pero no sólo compararse con los demás es negativo, sino que es habitual estar pendientes de gustar los demás todo el tiempo.

A todos nos gusta caer bien y ser aceptados por los demás, pero muchos gastan demasiado tiempo y energía intentando gustar a otros. El desgaste psicológico de compararse con los demás y de estar pensando en agradar a todo el mundo no es sano y produce estrés innecesario.

6. Vive el presente

Vivir el presente cuida tu salud emocional y tu estado anímico. Esto parece fácil de hacer, pero habitualmente estamos con el cuerpo en el presente pero la mente en el pasado o el futuro. Aprender a vivir en el presente te ayuda a mejorar el bienestar y te protege contra la depresión. Éste es uno de los principios de la terapia Mindfulness.

Para saber más sobre los beneficios del Mindfulness, te invitamos a que leas nuestro artículo: 

Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena

7. Ponte metas realistas

Incluso si comes sano, haces deporte y vives el presente, nada te motivará más que tener un propósito en la vida o unos objetivos que conseguir. Una investigación de Blue Zones, concluyó que aquellos que tenían un propósito en la vida vivían hasta siete años más.

Ahora bien, marcarse objetivos irracionales tiene un efecto negativo en tu bienestar. Por tanto, es necesario que las metas que te marques sean realistas. Por último, no hay que olvidar que no solamente los objetivos a largo plazo van a tener un efecto positivo, sino que, además, es necesario tener objetivos a corto plazo para seguir motivado durante el proceso, algo que frecuentemente olvidamos.

8. Acéptate y perdónate

Aprender a perdonarse y a aceptarse a uno mismo es un aspecto importante para poder prevenir la depresión. Es decir, que es necesario perdonarnos por los errores cometidos o por las cosas que no hicimos como debíamos. El pasado no puede cambiarse, pero la percepción que tenemos sobre el pasado sí.

Aceptarse y perdonarse es una elección propia, que supone afrontar también nuestro pasado y nuestro presente, aprendiendo a convivir con aquello que no podamos cambiar y asumiendo una actitud positiva ante la vida. Esto no es una tarea fácil, pero es posible.

9. Aprende a vivir con la incertidumbre

Desde jóvenes nos han educado para tener una vida tranquila y perfecta, pero la realidad no siempre es así, especialmente en los tiempos que corren. Por ejemplo, hace poco más de una década era habitual tener un puesto de trabajo para toda la vida. Hoy en día, tener un empleo estable se ha convertido en algo extraño en muchas profesiones.

Por tanto, hoy estamos aquí, pero mañana... quién sabe. Tener una mentalidad flexible es mucho más adaptativo que tener una mentalidad rígida, y aprender a vivir con la incertidumbre y con una actitud positiva frente al cambio, te convierte en una persona mucho más preparada para la realidad actual.

10. Cuida tu nivel de estrés

El estrés es muy común en el ritmo de vida que llevamos, pero cuando el estrés es continuado, las cosas pueden empeorar y desembocar en una depresión. De hecho, muchas investigaciones afirman que uno de los síntomas que pueden presentarse en el Síndrome del quemado (o Burnout) es la depresión.

Tratar el estrés lo antes posible puede ser beneficioso para evitar un empeoramiento y futura aparición de depresión. Además, se ha demostrado que una mala organización del tiempo puede provocar distintos trastornos, como depresión o ansiedad.

11. Evita el alcohol y las drogas

El alcohol es una droga de legal y socialmente aceptada que puede parecer inofensiva. La realidad es que, consumida de manera frecuente, puede causar problemas serios para la salud. Otras drogas como la marihuana, que también son catalogadas como drogas blandas, pueden provocar trastornos depresivos.

Pero no sólo el consumo prolongado de estas sustancias es perjudicial, sino que ir drogado o bebido puede llevarte a cometer acciones de las que después puedes arrepentirte. Por tanto, no deberías consumir drogas ilegales, pero si vas a beber alcohol, que sea con moderación.

12. Duerme lo necesario

Una buena higiene del sueño afecta positivamente a tu bienestar emocional. Perturbar los ritmos circadianos se asocia a la depresión, y resicronizarlos utilizando suplementos de melatonina se ha demostrado que tiene un efecto antidepresivo. Si tu horario laboral te lo permite, intenta tener hábitos que te ayuden a dormir mejor

Por ejemplo, sigue un horario que posibilite que te duermas más o menos misma hora y evita sustancias excitantes a partir de media tarde.

Juan Armando Corbin Juan Armando Corbin Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.